Fitness

40-dnevni plan za gubitak 10 funti


Neka trening s utezima bude dio vašeg 40-dnevnog plana.

Gubitak kilograma od 10 kilograma može primijetiti značajnu razliku u vašem izgledu, bilo da je riječ o prvih 10 kilograma na putu mršavljenja ili posljednjem tvrdoglavom zalogaju. Sa brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno, izgubiti 10 kilograma za 40 dana je zdrav, dostižan cilj, ali ispravno postavljanje plana treninga presudno je za optimalan uspjeh.

Trening sa utezima

Trening s utezima igra ključnu ulogu u gubitku kilograma jer jača vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite više kalorija, navodi Američki savjet za vježbanje. Prvih 20 dana plana izvodite dva treninga sa utezima nedeljno, radeći celo telo u svakom. Izvedite tri serije od osam do 12 ponavljanja na dvije vježbe gornjeg dijela tijela i dvije donje strane tijela. U 21. dan povećajte učestalost treninga do tri puta sedmično, izmjenjujući vježbe gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela. Držite se četiri vježbe po treningu, ali cilj je podići malo teže ili dodati više setova.

Kardio

Započnite svoj 40-dnevni plan s tri kardio treninga u ustaljenom stanju umjerenog intenziteta svake sedmice, u kombinaciji od ukupno 75 minuta sedmično. Koristite stazu za trčanje, bicikl, eliptičan ili veslač, ili izađite napolje i trčite ili vozite bicikl. Otprilike tokom 14-dnevnog perioda, povećajte to na 90 minuta sedmično. U posljednjih 13 dana započnite s uključivanjem intervalnih treninga. Umjesto da radite svoje sesije istim dosljednim intenzitetom, radite u kratkim naletima brzine, tako da idete stabilno 60 do 90 sekundi, a zatim se sprintajte ili radite maksimalnim intenzitetom 20 do 30 sekundi.

Krugovi

Metabolički krugovi su jedan od najefikasnijih načina da se trenira za mršavljenje i gubitak masnoće, tvrdi trener snage Robert Dos Remedios u "Kardio treningu snage". Vrlo su zahtjevni, pa ih uvedite na pola svog plana kada ste već izgradili osnovni nivo kondicije. Obavljajte dva kruga nedeljno, odvojeno od vage ili kardio sesije. Odaberite pet ili šest vježbi visokog intenziteta kao što su potiskivanje, ljuljačke kettlebell, slamovi loptice, burpeji i skakanje užeta. Svaki izvodite 30 do 45 sekundi, bez odmora i završite ukupno četiri do šest rundi.

Savjeti i savjeti

Važite se jednom nedeljno da biste proverili svoj napredak. Za postizanje cilja morate prosječno potrošiti oko 1 1/2 kilograma tjedno. Ako ste ispod toga, dodajte dodatnih 25 do 30 minuta kardioa svake sedmice. I vaša prehrana je kritična - da biste smršali, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Započnite spuštanjem dnevnog unosa za 500 dnevno i vodite evidenciju o tome kako biste ga mogli prilagoditi ako se smanji gubitak težine.


Pogledajte video: Best Diet For High Blood Pressure DASH Diet For Hypertension (Oktobar 2021).