Fitness

Četverodnevni plan vježbi za žene


Podizanje teških utega neće vas učiniti glomaznim - ali pomoći će vam da poboljšate ton.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Korištenje četverodnevnog plana vježbanja jednostavan je način da osigurate da dovoljno ciljate svaki dio tijela. Upotreba kombinacije tegova, intervalnog treninga i tradicionalnog kardiola dat će vam najbolje rezultate za gubitak masti i poboljšanje tonusa. Ujedno će povećati vašu snagu, izdržljivost i sveukupnu kondiciju.

1. dan: Nema više Bingo krila

Prvi od četiri dana fokusirat će se na vaše ruke i ramena. Da biste pojačali ove mišiće, vaš trening će biti četiri runde sljedećih vježbi: bicep kovrče, tricep udarci, bočni podizači, redovi u jednoj ruci, pritisci na rame i potisak za tricep. Odaberite utege koji će vam omogućiti da završite najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja svake vježbe po setu. Nakon što završite ovaj krug težine, napravite kratak intervalni interval koristeći svoju najdražu metodu kardio (bilo da se radi o trčanju, biciklizmu, preskakanju ili veslanju.) Radite najduže na 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Ponovite ovo osam do 10 puta. Ovaj kardio slijed nakon vašeg treninga s otpornošću povećaće ukupni sagorijevanje kalorija za sesiju.

2. dan: Udarite tu guzu

Ovaj trening vežba glutene, donji deo leđa i gornji deo bedara. Toniranje ovih područja je visoki prioritet za mnoge žene, a ova vježba će vam doći na putu. Napravite tri garniture mrtvih dizala, čučnjeva u leđima, pluća i potisnika kukova. Učitajte vagu s utezima koji će vam omogućiti da izvedete najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 odjednom. Vježbe donjeg dijela tijela, posebno mrtva dizala i čučnjevi vrlo su zahtjevne za vaš središnji živčani sustav i mišiće, tako da prije vježbanja dobro odmarajte. Nakon što ste završili rutinu s težinom, hodajte umjerenim tempom (bilo na otvorenom ili na traci za trčanje) 20 do 30 minuta da se ohladite.

3. dan: Bebe su se vratile

Treći trening za tjedan ciljat će na gornji dio leđa i prsa, osiguravajući da ćete izgledati sjajno u haljinama bez leđa i bikinijima. Napravite četiri serije sljedećih vježbi: klupa-presa, savijeni red, preklop nad glavom, podizanje prema naprijed, povlačenja (ili potpomognuta izvlačenja ako je potrebno) i push-up-ovi. Odaberite utege koji će vam omogućiti odraditi osam ponavljanja, ali ne više od 12 po vježbi po setu. Nakon što završite sesiju s težinom tokom dana, napravite još jedan intervalni interval - 20 sekundi, 10 sekundi isključeno, osam puta.

4. dan: nabavite savršene privjeske

Ovaj posljednji trening za sedmicu usredotočit će se na toniranje i jačanje nogu. Uradite tri grupe sljedećih vježbi: čučnjevi na leđima, hodi u hodu, podizanje teladi, pritisci na noge, kovrčavi nogu i pojačanja. Odaberite utege koji će vam omogućiti da dovršite osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Nakon što to učinite, hodajte (ili vozite bicikl) umjerenim tempom od 20 do 30 minuta. Ako želite ostati aktivni u danima između svakog od ovih treninga, šetnja na otvorenom od 30 do 60 minuta dobra je opcija koja će vam pomoći i u oporavku od vježbanja.