Prehrana

3.000 kalorični meni za nedelju dana

3.000 kalorični meni za nedelju dana



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sportisti na dijeti od 3.000 kalorija trebali bi jesti puno integralnih žitarica.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Prosječna sportašica ili muška sportašica koja pokušava ili smršavjeti ili izbjeći debljanje mora dnevno konzumirati oko 3.000 kalorija, savjetuje odjel Florida Sportske prehrane. Međutim, jednostavno unošenje više kalorija neće poboljšati vaše atletske sposobnosti ako ne jedete pravu hranu. Kroz tjedan dana sportašica na dijeti od 3.000 kalorija trebala bi ograničiti unos masti i šećera i jesti raznoliku hranu hranjivu hranjivim tvarima poput cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća i mršavih proteina. Ako imate poteškoća s izradom uravnotežene prehrane, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za sportsku prehranu.

1. dan

Započnite doručkom s voćem i tostiranim bagelom od cijele pšenice na vrhu s komadom sira s niskim udjelom masti i dva jaja posipana vašim izborom povrća. Za jutarnju užinu pojedite orašaste plodove, granolu i sušeno voće, a nakon toga slijedi pileći sendvič s pšeničnim grilom sa sirom, voćem i prilog salatom za ručak. Na večeri popijte mršav odrezak s roštilja, pečeni slatki krumpir na vrhu s maslacem sa smanjenom masnoćom i nekoliko šalica kuhanog povrća. Za svoje popodnevne i večernje užine popijte maslac od kikirikija i žele sendvič na punomasnom hljebu i žitaricama od punog zrna s malo mliječnih masti i narezanim voćem.

2. dan

Za doručak pojesti četiri integralne žitarice s margarinom, javorovim sirupom i voćem poput borovnica, a zatim biftek sa roštiljem, sendvič od integralne pšenice i obrano mlijeko za ručak. Između, za jutarnju užinu popijte puter od banane i kikirikija. Popodne jela među krekerima i hummusom. Večera se može sastojati od piletine na žaru i parenog povrća serviranog s rezancima od integralne pšenice i marinarom, integralnim hljebima i mlijekom. Prije spavanja, doručak u baru granola.

3. dan

Nakon doručka skute, voća, zobene pahuljice i obranog mlijeka, međuobrok će vam biti doručak od orašastih plodova, poput badema, voća i kikiriki putera. Ručak bi mogao biti salata od špinata prelivena sirom mocarele, dreniranom konzerviranom ribom od tunjevine i nemasnom vinjezom. Popodne jesti obični jogurt s niskim udjelom masti i energetsku šanku. Večera može sadržavati pečenu svinjetinu, parno zeleno povrće i salatu, dok bi vaš doručak za doručak mogao biti belančevina smoothie i neki orašasti plodovi.

4. dan

Za ručak popijte integralne žitarice poput grožđica od grožđica sa obranim mlijekom i voćem, sendvič od puretine i sira od punog pšeničnog jogurta, dva komada integralnog voća i tragove za ručak. Za večeru jedite integralnu tjesteninu s umakom od marinare, pirjanu pileću prsa, pareno povrće i mlijeko. Tijekom jutarnjih i popodnevnih zalogaja popijte sportsko piće i sendvič s maslacem kikirikija s čokoladnim mlijekom.

5. dan

Doručak se mogao sastojati od zobene pahuljice koja je pripremljena od obranog mlijeka i u paru s grejpom, umućenim jajetom i tostom od cijelog pšeničnog tosta namazanim margarinom sa smanjenom masnoćom. Kada vam je potrebna jutarnja užina, popijte maslac od kikirikija i žele sendvič. Jedite popodne jesti sendvič s purećom puretinom, juhu od povrća od govedine, sirovu mrkvu i jabuku i zalogajite na sira s niskim udjelom masnoće, krekama od pune pšenice, jabukovim sokom i puderima bez šećera. Na večeri probajte kuhanu tjesteninu s pečenim svinjskim rezancem, roladom od pune pšenice i margarinom, kuhanim povrćem i obrano mlijeko s browniejem za desert. Prije odlaska u krevet, popijte više mlijeka zajedno s graham krekerima namazanim maslacem kikirikija.

6. dan

Započnite dan cjelovitim žitaricama, mlijekom s niskim ili nezasićenim mlijekom, voćem i kikiriki puterom. Kao ručak uživajte u energetskoj šanci s voćem i jedite sira i integralni pšenični omotač punog mesnog delikatesnog mesa, sira s niskim udjelom masti i vašeg povrća po izboru. Grickalica s voćem, cjelovitim žitaricama i krem ​​sirom u popodnevnim satima, nakon čega slijedi večera pire od punog purana sa salatom i prelivom s niskim udjelom masti. Jogurt s malo masnoće i granola mogu vam poslužiti kao večernja užina.

7. dan

Za doručkom jedite cjeloviti tost namaz s margarinom, voće i cjelovite žitarice s obranim mlijekom. Kada vam je potrebna jutarnja užina, posegnite za krekerima od pune pšenice, maslacem kikirikija i sportskim napitkom. Za ručak položite tjesteninu od cjelovite pšenice s umakom od marinare, kuhanim povrćem, hljebom, voćem i salatom s nemasnim vinigrettom, a zatim energetsku šipku s visokim vlaknima. Večera može biti kuhano povrće, riža, mlijeko i burrito napravljen od tortilje od integralne pšenične žitarice i sira s niskim udjelom masti, pasulja i graha i biftera na žaru. Pred spavanje, međuobrok na kolače od zobene kaše i 100 posto voćni sok.


Pogledajte video: Moj dan na poslu. Kaloricni shejk od 1600 kalorija. (Avgust 2022).