Prehrana

Kako dobiti 30 mg vlakana dnevno

Kako dobiti 30 mg vlakana dnevno



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dodajte grah u povrtnu supu za zdrav ručak bogat vlaknima.

Eising / Fotodisc / Getty Images

Vlakna se nalaze u dosta hrane, ali većina Amerikanaca ne dobija ih dovoljno, pokazali su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Većina odraslih treba dnevno između 25 i 34 grama, ali unošenje toliko vlakna u vašu prehranu može biti teško za ljude koji na to nisu navikli.

1.

Za doručak konzumirajte puno žitarica s puno vlakana, koje sadrže preko 5 grama vlakana po obroku. Neke žitarice sadrže 10 ili više grama vlakana po obroku što vam daje još više povećanja vlakana. Kao druge alternative za doručak s visokim vlaknima, u zdjelu jogurta možete dodati prirodnu granolu s visokim vlaknima, mljeveno laneno sjeme i sjeckano voće ili pojesti posluživanje obične zobene pahuljice prekrivene bobicama.

2.

Uključite vlakna u vaš ručak konzumirajući salatu od špinata sa grahom od bubrega, supu od povrća i graha, pasulj i smeđi pirinač ili drugi obrok sa visokim vlaknima koji uključuje grah. Grah sadrži između 6 i 9,5 grama vlakana po šalici, tako da je njihovo uključivanje jednostavan način da povećate sadržaj vlakana u svom podnevnom obroku.

3.

U svoj obrok dodajte grickalice sa visokim sadržajem vlakana, poput komada voća i šake orašastih plodova ili nekoliko šalica kokica sa zrakom. Grickalica sa visokim vlaknima može vam pomoći da ostanete puni do večere i povećava vaš ukupni unos vlakana.

4.

Učinite vlakna osnovnim dijelom vašeg večera zamjenjujući uobičajenu tjesteninu tjesteninom od pune pšenice ili odabirom drugog priloga od cjelovitih žitarica, poput kvinoje, bulgur-a, proso, divljeg riže ili heljde. Barem polovinu svog tanjira napunite povrćem, poput brokule, šargarepe, tikvica, slatkog krompira, zelenog graška ili artičoke kako biste dodali još jednu komponentu bogatu vlaknima vašem obroku.

5.

Za desert pojedite komadić celog voća kako biste dodali malo više vlakana u svoj ukupni dnevni unos. Odaberite krušku ili jabuku dok je koža još uvijek napunjena ili jejte naranču s pulpom kako biste osigurali da iz voća dobijete maksimalnu količinu vlakana.

Potrebne stvari

  • Žitarice sa visokim vlaknima
  • Prirodna granola
  • Laneno seme
  • Voće
  • Jogurt
  • Zobena kaša
  • Bobice
  • Spanać
  • Pasulj
  • smeđa riža
  • Povrće
  • Voće
  • Orasi
  • Kokice sa zrakom
  • Tjestenina od cjelovite pšenice
  • Cjelovite alternative
  • Povrće

Savjeti

  • Počnite polako ako niste navikli jesti puno vlakana. Započnite za samo nekoliko grama dnevno i dodajte malo više vlakana svakih nekoliko dana tokom dvije do tri sedmice, dok ne postignete ukupno 30 grama dnevno. Dodavanje previše vlakana u vašu prehranu može uzrokovati plinove i trbušne grčeve.
  • Pijte najmanje osam čaša vode ili drugih niskokaloričnih napitaka dnevno kako biste lakše procesirali vlakna u svojoj prehrani.


Pogledajte video: Sugar: The Bitter Truth (Avgust 2022).