Fitness

Kako sagorjeti trbušni loj prilikom vježbanja za žene


Kardio može otpuhati tjelesnu masnoću, uključujući i na trbuhu.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Iako su muškarci skloni pohranjivanju trbušnih masnoća, žene mogu nositi i višak trbušnih masnoća, posebno u menopauzi kada se masnoća taloži u sredini. Žene sa prekomjernom masnoćom u trbuhu izložene su povećanom riziku od visokog krvnog pritiska, raka dojke, moždanog udara, srčanih bolesti i problema sa žučnim mjehurima, prema podacima Harvard Health Publications. Jedini način za smanjenje masnoće u trbuhu je putem prehrane i vježbanja. Tako ćete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, uključujući i trbuh u trbuhu.

Zakažite 30 minuta umjerene aerobne vježbe u tri dana u sedmici kako biste sagorjeli kalorije i promovirali gubitak kilograma. Osim korištenja trenerke, stacionarnog bicikla ili veslačkog ili eliptičnog stroja, razmislite o sudjelovanju u grupnim sportovima ili na plesnom tečaju. Uključite prijatelje i porodicu i idite na planinarenje ili plivanje, skakanje konopa ili igrače sa decom. Nađite aktivnosti u kojima ćete uživati ​​pa ćete se ih držati.

Uključite intervalni trening visokog intenziteta dva neredovna dana u sedmici. Istraživanje objavljeno 2008. u „Medicini i nauci u sportu i vježbanju“ pokazalo je da je HIIT bio najefikasniji u smanjenju trbušnih masti kod gojaznih žena. Da biste izveli ovu vrstu treninga, idite napred-nazad između kratkog snažnog tempa i umjerenog tempa oporavka. Na primjer, pedalirajte na eliptičnom stroju dvije minute ugodnim tempom tokom kojeg još uvijek možete razgovarati, a zatim puknete bržim tempom tijekom kojeg više ne možete razgovarati. Držite ovo jednu minutu prije nego što se vratite na dvominutni tempo oporavka. Izmenjujte intenzitet oko 12 minuta.

Uključite se u trening snage barem dva nezastopna dana u sedmici. Studija iz 2006. godine koju je provela Medicinska škola Univerziteta u Pensilvaniji pokazala je da to može smanjiti povećanje masnoća u trbuhu kod žena u menopauzi. Osim trbuha, ojačajte i velike mišićne grupe - noge, ruke, prsa, leđa, ramena i kukove - tako ćete sagorjeti više kalorija i smanjiti masnoću, uključujući one strašne masnoće u trbuhu. Na primjer, kombinujte pluće s prešanjem gornjeg pritiska, čučnjeve na zidu s prednjim ili bočnim podizanjem bučice ili korake s kovrčavim bicepsom i pritiskom na ramena.

Svoje trbušne mišiće radite s ciljanim vježbama kao dijelom rutine vježbanja snage. Ove vježbe stimulišu mišićno tkivo i jačaju i tonusu trbuha, ali sagorijevaju masti samo kao dio treninga snage za cijeli organizam koji stimulira mišićno tkivo po cijelom. Osim tradicionalnih drobljenja, obrnutih drolja i biciklističkih drolja, uključuju V-up prozore, viseće podizanje koljena i ležeće udarce makazama, kako biste zategnuli taj donji trbuh s kojim se bore mnoge žene.

Savjet

  • Uključite se u pet do 10 minuta kardiola niskog intenziteta prije nego što započnete vježbanje. Ovo zagrijava vaše tijelo i priprema ga za napornije vježbanje.

    Kada koristite slobodne utege ili mašine, uvijek koristite dovoljan otpor, tako da je posljednja dva ponavljanja svakog seta teško završiti.

    Promenite način ishrane kako biste smanjili unos kalorija i sprečili vraćanje kalorija koje ste sagorjeli vežbanjem. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput rafinirane zrnca tjestenine i bijelog hljeba, a umjesto toga odaberite složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. Ograničite šećer i zasićene i trans masti i upražnjavajte kontrolu porcija.

Upozorenje

  • Prije nego što započnete s dijetom i režimom vježbanja, konzultirajte se sa svojim liječnikom, posebno ako niste bili aktivni ili ste pogođeni zdravstvenim stanjem ili ozljedom.