Fitness

16-nedeljni program vežbanja

16-nedeljni program vežbanja



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Imati partnera za trening može vam biti od velike koristi u motiviranju vas.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Da biste izvukli maksimum iz programa treninga, pametno je odabrati onaj koji zahtijeva tri do četiri mjeseca dosljednog napora. Vaše se tijelo prilagođava relativno sporo - koliko god mi želimo da se primjetna promjena dogodila u dvije sedmice, to obično traje nekoliko mjeseci. Postoji mnogo načina na koje možete trenirati tokom perioda od 16 tjedana; to stvarno ovisi o tome što ciljate postići.

Program gubitka masnoće

Kada želite izgubiti tjelesnu masnoću, ključno je obavljati kombinaciju treninga otpornosti i kardio rada. Prvih osam tjedana uradite dva vježbanja otpora s cijelim tijelom i dva kardio vježbanja. Za seanse otpora napravite tri seta od 10 do 12 ponavljanja sljedećih vježbi: čučnjevi, mrtva dizanja, klupa sa pritiskom, savijeni nadredni i nadzemni pritisnite. Za kardio seanse trčite 20 sekundi, zatim hodajte 10 sekundi, ponavljajući ovu sekvencu - poznatu kao Tabata sprint - osam puta, a zatim vodite brzu šetnju 20 minuta. U drugih osam tjedana radite iste vježbe otpora u tri seta od šest do 10 ponavljanja i dodajte još jednu ili dvije 20-minutne šetnje tjedno.

Program za izgradnju mišića

Kada ciljate nalagati mnogo mišića, radit ćete tri sesije sedmično. Možda neće zvučati mnogo, ali vašem tijelu će trebati 48 do 72 sata da se oporavi između treninga. Vaša prva sesija fokusirat će se na vaš gornji dio tijela - tri seta od šest do osam ponavljanja bench pressa, savijeni nad redom i nadzemni presovi. Vaša druga sesija fokusirat će se na donji dio tijela - tri seta od šest do osam ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizala i prešanja nogu. Napokon, odradite vježbu za cijelo tijelo: tri seta od šest do osam ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizala, bench pressa i savijanje nad redom.

Program snage

Dobivanje značajnih količina snage oslanja se na sličan postupak na treninzima za izgradnju mišića, ali radit ćete u različitom rasponu ponavljanja. Vaša prva sesija fokusirat će se na vaš gornji dio tijela - tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja klupnog pritiska, savijenog nad redom i nadzemne preše. Vaša druga sesija fokusirat će se na donji dio tijela - tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja čučnjeva, mrtve dizalice i prešanja nogu. Napokon, napravit ćete vježbu cijelog tijela: tri do četiri serije od tri do pet ponavljanja čučnjeva, mrtve dizalice, bench pressa i savijanja nad redom.

Opšti fitnes program

Možda ste prilično zadovoljni svojom trenutnom tjelesnom kompozicijom i performansama, ali samo vam je potreban program da biste bili u formi i usredotočeni. Dva puta sedmično, napravite Tabata sprinte i 20 minuta hoda. Dva puta tjedno radite što je moguće više krugova u 20 minuta od sljedećih vježbi: 20 sklekova, 20 zračnih čučnjeva, 20 burpeja, 20 situapsa i 20 planinarskih penjača. Snimite svoje vježbe i uvijek za cilj imate barem jedan dodatni krug po treningu. Na ovaj način znate da vaša izdržljivost i radna sposobnost napreduju.


Pogledajte video: Kako sloziti plan treninga? - Ovako će uspjeti tvoj program treninga za izgradnju mišića! (Avgust 2022).