Fitness

15-minutne ukupne vježbe u zglobovima i tijelima

15-minutne ukupne vježbe u zglobovima i tijelima



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mobilni trening vježbu će održavati održivom.

Roba / Roba / Getty slike

Teško je pronaći vrijeme za vježbanje. Život je prepun posla, djece i obaveza. Ukupni treninzi zglobova i tijela u petnaest minuta postižu maksimalne rezultate uz minimalno vrijeme. Intervalne vježbe visokog intenziteta koje se fokusiraju na glavne zglobne i mišićne grupe pružaju jednostavan i održiv režim vježbanja. Stvorite rutinu vježbanja specifičnu za vaše potrebe i nivoe sposobnosti slijedeći nekoliko jednostavnih koraka.

Prostor

Intervalni trening visokog intenziteta pruža ukupnu vježbu zgloba i tijela koju možete izvesti za 15 minuta. Pretpostavka ovih vježbi je izvođenje vježbi u svakoj većoj mišićnoj grupi u maksimalnom kapacitetu u kratkom periodu uz minimalan odmor. Radeći to, vaše tijelo će raditi i na aerobnom i na anaerobnom nivou koji može sagorjeti masnoće i do 72 sata nakon što završite vježbanje.

Područja fokusa

Cjelokupna tjelesna vježba mora obuhvatiti tri glavna područja: gornji dio tijela, noge i jezgro. Razne vježbe mogu istovremeno raditi više područja fokusiranja. Na primjer, potisak čučnja ili "burpee" rade ruke, noge i jezgra odjednom, dok čučanj radi samo na nogama. Vježba se može modificirati za veći intenzitet, što povećava sagorijevane kalorije, poput dodavanja skoka na kraju čučnjeva.

Izgradnja vašeg gornjeg tela

Samo guranje može transformirati vaš gornji dio tijela. To vam istovremeno gradi prsa, gornji dio leđa i ruke. Promjena pritiska promijeniće fokus pojedinih mišićnih grupa. Na primjer, stavljanjem ruku u dijamantski oblik, fokus je na tricepsu. Pomicanjem ruku u standardni položaj pritiska pomaknite fokus na vaše prsni i bicep mišiće. Izvođenje pritiska nagiba stvara mišiće trapeza. Izvođenje pritiska na koljenima podjednako je efikasno u izgradnji gornjeg dela tela.

Oblikovanje nogu

Vježbanje glavnih grupa mišića nogu povećaće vaš otkucaj srca. To doprinosi zdravom kardiovaskularnom sistemu. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti fizička aktivnost može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Skakači jastučići stvaraju kvadricepse, potkolenice, teladi i stražnjicu uz istovremeno povećanje otkucaja srca. Da biste povećali intenzitet, izvedite dizače za skakanje u položaju čučnjeva, držeći potkoljenice donjeg dijela leđa. Za toniranje i oblikovanje nogu koristite vježbe kao što su plući, visoka koljena, čučnjevi i prednji udarci.

Betonsko jezgro

Svi pokreti počinju u vašoj srži. Da biste razvili totalni trening zglobova i tijela, uključite vježbe koje jačaju vašu jezgru, poput biciklističkih krhotina, daska i supermana. Različiti položaji daske usredotočeni su na karakteristična područja jezgre. Na primjer, bočna daska gradi obline, dok se standardna daska fokusira na vašem stomaku i donjem dijelu leđa.

Kreirajte svoj trening

Za jednostavnu 15-minutnu ukupnu vježbu zgloba i tijela, odaberite 15 vježbi, izmjenjujte svako područje fokusa - gornji dio tijela, noge i jezgru - i svaku provedite u trajanju od 45 sekundi uz odmor od 15 sekundi. Na primjer, izvodite skakače, čučnjeve, guranje, biciklističke droblje, burpee, naizmjenične lukove, namotaje, prednje udarce, dijamantske pritiske, presove za ramena - dodajte čučanj da biste povećali intenzitet - visoka koljena, skokovi u čučnju, kovrče za bicep i daske.

Resursi (3)


Pogledajte video: 6 najboljih vježbi za skidanje viška masnog tkiva na bokovima - by Lana (Avgust 2022).