We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Uključite mješavinu ugljikohidrata, proteina i masnoće pri svakom obroku.
Jupiterimages / Photodisc / Getty Images
Prehrana 50/30/20 je ona koja sadrži 50 posto vaše dnevne unosne kalorije u obliku ugljikohidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti. Svaki od ugljikohidrata i proteina ima četiri kalorije po gramu, dok masti imaju devet kalorija po gramu, tako da je kod 1.500 kalorija potrebno jesti 187.5 grama ugljikohidrata, 125 grama bjelančevina i 33 grama masnoće svaki dan. Mada, ne morate tačno pogađati ove brojeve, napominje trener Tom Venuto - samo ciljajte da dosegnete oko pet posto ciljanih brojeva.
Planirajte unaprijed vrijeme
Da biste olakšali stvari, podijelite svaki od svojih dnevnih makrohranjivih meta na četiri. To vam daje količinu ugljikohidrata, proteina i masti koja vam je potrebna za tri kvadratna obroka, a preostala je jedna četvrtina za užinu. To znači da svaki obrok treba da sadrži 45 do 50 grama ugljikohidrata, nešto više od 30 grama proteina i 8 grama masti.
Najbolji doručak
Za doručak pun proteina i ugljikohidrata pokušajte zobene pahuljice s omletom od jaja. Jedna polovina šolje suvog zobi daje 27 grama ugljikohidrata, gotovo 3 grama masti i nešto više od 5 grama proteina. Jedno veliko jaje bjelančevine ima oko 3,5 grama proteina s najmanje masti i ugljikohidrata, dok veliko cijelo jaje ima 6 grama proteina i 5 grama masti. Idite sa pet bjelanjka i jednim cijelim jajetom i napravite omlet sa dovoljno sjeckanog luka, paradajza, paprike i gljiva, da biste dobili još 15 do 20 grama ugljikohidrata.
Vrijeme je za ručak
Na ručku, mali bagel ovsenih mekinja promjera 3 inča daje vam 37 grama ugljikohidrata, 7,5 grama proteina i manje od 1 gram masti. Napunite to s 3 unce pureće dojke za 26 grama proteina i gotovo 2 grama masti, zajedno s 1 unčom feta sira za 4 grama proteina, 6 grama masti i 1 gram ugljikohidrata. Dodajte još salata i povrća kako biste osigurali dodatnih 5 do 10 grama ugljikohidrata.
Ručajte u stilu
Goveđi odrezak od goveđeg mesa s tri unce, ukrašen svim masnoćama, može isporučiti većinu proteina i svih vaših masnih potreba za večerom. Tada je potrebno samo nekoliko jednostavnih strana. Jedna i pol šalica narezanog slatkog krumpira donosi 40 grama ugljikohidrata, a šalica brokule i cvjetače daje vam još 11 grama.
Super grickalice
Kako ćete nabaviti ostatak makronutrijenata za svoj dan, samo morate nabaviti dodatnih 45 do 50 grama ugljikohidrata, oko 30 grama proteina i 8 grama masti. Par komada voća s nešto nemasnog jogurta i kriškom sira s niskim udjelom masnoće bilo bi dovoljno, kao i nekoliko cjelovitih krekera, sira pomiješanog s bobicama i manjeg obroka oraha ili badema.
