Vježbe koje grade snagu uz samo obavljanje Push Ups, Povlačenje Ups & Dips

Budite snažni pomoću povlačenja.

Izvlačenje, guranje i napuštanje mišića rade sve glavne mišiće gornjeg dijela tijela, a program vježbanja koji se temelji isključivo na tim vježbama može vam pomoći da dobijete mišiće i impresivnu snagu gornjeg dijela tijela. Ako tražite mišićava leđa, ispupčen biceps i trenirani tris, vježba koja kombinira složene vježbe gornjeg dijela tijela može vam pomoći.

Zagrej ga

Prije nego što započnete bilo koju intenzivnu aktivnost, upalite živčani sustav i mišiće temeljnim zagrijavanjem. Povećajte temperaturu svoje jezgre kratkim spojem planinskih penjača, guranja i izvlačenja. Prestanite sa svakom vježbom prije nego što se mišići umori, a zatim pređite na sljedeću. Zatim napravite neke dinamične rastezanja poput kukova u krugovima, krugova ramena i bočnih zavoja. Zagrijavanje pomaže aktivirati više mišićnih vlakana, poboljšava rad mišića i smanjuje rizik od ozljeda.

Koordiniraju grupe mišića za snagu

Pišući za Schwarzenegger.com, trener snage John Romaniello objašnjava da su potiskivanja, povlačenja i spuštanja kinetičke vježbe zatvorenog lanca. Kinetičke vježbe zatvorenog lanca uključuju pomicanje tijela prema ili iz fiksnog predmeta. Ovo zahtijeva koordinaciju nekoliko mišićnih grupa, induciranje snage i mišićne dobiti te povećanje vaše sposobnosti da generirate snagu.

Potiskivanje krakova

Pushhups ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela koji su uključeni u guranje. Tu spadaju vaša prsa, ramena i triceps. Ovisno o jačini i kondiciji, napravite tri do pet setova u što većem broju. Da biste povećali otpor, stavite stopala na povišenu površinu ili neka partner u treningu utegne leđa. Ako ne možete da napravite pune pritiske, ublažite neki pritisak na ruke držeći kolena na podu. Postepeno radite na punoj prešanje. Uradite tri seta od 15 do 20 ponavljanja potiskivanja koljena. Nakon što možete uraditi 20 ponavljanja u sva tri seta, uvedite jedan set punih prešanja.

Dođite do gripsa s dipsom

Izbacivanja poput potiskivanja, aktiviraju mišiće guranja na prsima, ramenima i tricepsu. Padovi su teži od potiskivanja jer pomičete tijelo kroz prostor uravnotežujući težinu isključivo na rukama. Ako vam teško padnu, stavite noge na klupu ispod stanice za ronjenje i nježno je odgurnite sa stopalima. Dips stavlja značajan stres na vaše ramenske zglobove. Smanjite ovaj stres spuštanjem tijela samo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Nagnite tijelo prema naprijed da biste naglasili svoja prsa i držite tijelo uspravno da se fokusirate na triceps. Uradite tri do pet setova onoliko ponavljanja. Povećajte otpor pričvršćivanjem težine na remen za potapkanje ili neka prijatelj postavi bućicu između prekriženih gležnjeva.

Generirajte snagu povlačenja

Vuče ciljaju brojne mišiće koji čine vaš gornji dio leđa, kao što su latice ili latissimus dorsi, trapezi i romboidi, zajedno s vašim bicepsima. Mnogi ljudi smatraju poteškoće teškim. Ako to učinite, stavite klupu ispod vučne trake i nježno je odgurnite sa nogama. Alternativno, napravite povlake s neutralnim drškom pomoću paralelnih šipki ili D-nastavka. Oni su lakši od tradicionalnih gipkih sa širokim zahvatima. Da biste se fokusirali na svoj biceps, uradite poteze ili brade obrnuto. Uradite tri do pet setova od šest do 15 ponavljanja. Povećajte otpor pričvršćivanjem težine na remen za potapanje ili neka prijatelj obuči stavite bućicu između prekriženih gležnjeva.

Upišite se na izazov

Ako se osjećate snažno i spremni ste za izazov, pojačajte intenzitet vašeg vježbanja tri setima. Tri seta uključuju tri vježbe leđa-nazad, bez odmora između setova. Napravite što više ponavljanja svake vježbe, uradite skup sranja, zatim podizanja, nakon čega slijede potisci. Odmarajte se oko dvije minute, a zatim izvedite još dva do četiri tri seta.

Pogledajte video: HyperNormalisation 2016 (Jun 2022).