Fitness

Rutina treninga sa utezima za mršave muškarce

Rutina treninga sa utezima za mršave muškarce



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Postoje rutine vježbanja specifične za pomaganje mršavim muškarcima da dobiju masu.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Mršavi muškarci opisuju se i kao ektomorfni ljudi, odnosno pojedinci koji lako gube masnoću i mišiće, ali imaju problem da brzo dobiju. Treniranje s utezima treba posebno formulisati tako da zadovolji njihove potrebe tako da učinkovito dobiju na težini i mišićnu masu. Mršave rutine muškaraca usmjerene su prije svega na povećanje snage i veličine zgrade.

Opšti trening sa utezima

Mršavi muškarci koji pokušavaju skupiti sredstva trebali bi se više fokusirati na izgradnju mišića i raditi manje kardio, navodi se u članku na stranici Schwarzenegger.com. Za početak, radite vježbe koje ciljaju nekoliko mišićnih skupina, kao što su push-up, čučnjevi i dizanja. Ove vježbe pomažu u izgradnji snage i mišićne mase brzo jer ciljate nekoliko mišića odjednom. Pritisci su pogodili u grudi, tricepse i ramena. Čučnjevi ciljaju kvadricepse, jezgru, potkolenice i teladi, dok povlačenja ciljaju leđa, zamke, bicepse i podlaktice. Ove vježbe radite dva do tri puta sedmično. Svaka vježba trebala bi se sastojati od dva do četiri seta sa šest do deset ponavljanja.

Vremenske uspinjače i slobodni utezi

Rutina 5x5 idealna je za izgradnju veličine i povećanje snage, u skladu s programom treninga za početnike jačih liftova. Sastoji se od osnovnih složenih pokreta koji ciljaju različite mišićne grupe u isto vrijeme. Vremenske dizalice, čučnjevi, savijeni redovi i presing klupe neke su od najvažnijih vježbi koje trebate obaviti ako ste mršavi. Oni će odmah poboljšati vašu mišićnu masu. Ove vježbe izvodite samo dva do tri puta sedmično, naglašavajući odmor i oporavak. Napravite pet setova od pet ponavljanja po vježbi i izvedite ne više od četiri vježbe po treningu.

Grafička presa i Bench Press

Presečna preša složeni je pokret koji pogađa vaša ramena, zamke i tricepse. Odličan je sveukupni graditelj mase. Stisak klupe cilja mišiće grudi, ramena, tricepsa i serratusa. Napravite tri do pet setova sa četiri do deset ponavljanja po setu za najbolje rezultate, pokazalo je istraživanje o treningu sa utezima neobrazovanih muškaraca od strane Nacionalne asocijacije za snagu i kondicioniranje. Primjetit ćete da su vam ramena, prsa i triceps napuhani nakon 24 do 48 sati, a vidljivo povećanje veličine vidljivo je u roku od šest tjedana.

Uskoci, potop i brada

Lunde se preporučuju za izgradnju četvoronošca, potkolenica i teladi. Napravite tri do četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja svaki. Dips su odlični za izgradnju grudi, posebno donjih pecs, kao i triceps. Napravite četiri serije od šest do deset ponavljanja i dodajte težinu ako je potrebno. Podizanje brade gradi cijelo leđa i dodaje širinu i debljinu. Uradite tri serije od osam do deset ponavljanja. Testovi Ace Fitness-a otkrivaju da bi se te vježbe trebale raditi dva puta tjedno za postizanje najboljih rezultata.

Pećine i rizici

Mršavi ljudi trebaju shvatiti da dobijaju na težini i veličini mišića dok se odmaraju, a ne dok vježbaju. Dijeta i odmor su vrlo važni u ostvarivanju ciljeva. Vježbajte ne više od dva do tri puta svake sedmice, i dopustite barem jedan dan da se oporavi između vježbi. Ako smatrate da vam treba više odmora, odvojite više vremena prije nego što ponovo udarite u teretanu.


Pogledajte video: BODYWEIGHT TRENING NA VELEBITU (Avgust 2022).