Fitness

Kako koristiti reformator za otvaranje i jačanje kukova

Kako koristiti reformator za otvaranje i jačanje kukova



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tanak struk i tonirani uvoji samo su dva rezultata treninga na Pilates reformeru. Ako imate zategnute kvadricepse, fleksione kuka, adduktore i slabe otmičare kuka, na reformatoru možete povećati vašu donju fleksibilnost i snagu tijela. Izvršite sljedeće serije vježbi koje će vam pomoći da otvorite i ojačate bokove barem dva do tri dana u sedmici.

Prekrivanje kukova, korištenje petlje i još mnogo toga

1.

Podesite otpor pomoću dvije jake i jedne srednje ili lagane opruge. Lezite na kolica licem prema gore, pete na nogama razmaknute u širini ramena, kolena savijena. Nosač držite još ispod sebe dok podižete kukove sa kolica u most. Držite most dok se gurate prema nazad, osjećajući kontrakciju u zglobovima koljena. Ispunite 10 do 15 ponavljanja. Ponovite istu vježbu sa razmaknutim nogama u širini kukova.

2.

Promijenite otpor na dvije srednje ili jedne srednje i jednu svjetlosnu oprugu. Vratite se na leđni položaj i stavite duge petlje na obje noge, držeći koljena savijena. Lagano izravnajte noge, a zatim podignite noge prema stropu, zadržavajući donji dio leđa na kolicima. Držeći kočiće mirno, polako otvorite noge na stranu, protežući mišiće adduktora. Vratite noge zajedno, a zatim spustite noge prema nogom. Ovog puta omogućite kočiju da se kreće dok otvarate i zatvarate noge. Ponovite 10 do 12 puta.

3.

Dodajte jednu snažnu ili srednju oprugu za otpornost na bočne pluće. Okrenuvši se reformatoru od klizača, smjestite lijevu nogu na pod, a desnu nogu postavite na nosač uz blok ramena. Noge će biti u širokom položaju. Levu nogu držite ravno dok savijate desno koljeno i pomaknite kolica udesno. Zadržite ležište, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 15 do 20 ponavljanja prije promjene na drugu stranu. Završite klečeći jednom nogom, gurajući kolica natrag da se protežu fleksori kuka i kvadriceps na svakoj strani u trajanju od 30 sekundi do jedne minute.

Potrebne stvari

  • Pilates reformator
  • Prostirka za vježbanje

Savjet

  • Dodavanje više opružnog otpora reformatoru učiniće kočiju stabilnijom, ali i izazovnijom za kretanje. Sa svim reformatorskim vježbama, želite osjetiti da morate pravilno angažirati mišiće da biste pravilno izvodili pokrete. Kad su stopala u petlji, tetiva i adduktori će osjetiti istezanje. Provjerite ostaje li repna kost na nosaču kad su noge gore u zraku u petlji.

Upozorenje

  • Reformator može biti nestabilna površina. Uzmite si vremena pri prelasku iz sjedećeg na supstanci i zakoračite na reformator i s njega, posebno s otpornošću na svjetlo.

Resursi (1)

O autoru

Robin Marcel Gillespie u industriji fitnesa bavi se više od 20 godina. Ona je Nacionalna akademija sportske medicine koja je certificirana kao lična trenerica i stručnjak za korektivne vježbe, pilates i instruktor spinova koji voli plesati.


Pogledajte video: "REFORMATOR MAZLUM" Potvore, neistine i podvale o "vehabijama" - dr. Zijad Ljakić (Avgust 2022).