Fitness

Upotreba ručnih utega od 5 lb


Tegovi ruku mogu vam pomoći u toniranju vaših manjih mišića.

Creatas / Creatas / Getty Images

Dok bodybuilderi koji se bave velikim vremenima možda neće naći puno koristi za 5 lb. ručne tegove, tipičniji vježbač može manje vage dobro koristiti. Ako putujete, na primjer, vjerovatno nećete lutati bodovima ili čak većim setom bučica kroz aerodrome i hotele. Ali možete ugurati par od 5 lb. bućice u vaš kofer i krenite na vježbanje prije ili nakon dana obilaska. Ako se mudro koristite, te male ručne utege mogu napraviti veliki posao na vašem tijelu.

Vježbe za jednu ruku

Za većinu vežbača dizanje pet kilograma nije baš izazovno. Ako imate samo par funti od 5 lb. Ručne utege možete udvostručiti intenzitet držeći oba utega u jednoj ruci. Izvodite vježbe poput kovrča, redova i pritiska s jednom rukom dižući 10 kilograma težine, a zatim ponovite vježbe sa suprotnom rukom.

Udarite manje mišiće

Vežbe sa 5 lb. utezi obično neće izazvati vaše veće mišićne grupe, ali vežbu ruku možete usmjeriti na manje mišiće gornjeg dijela tijela. Na primjer, radite manje mišiće gornjeg dijela leđa - poput romboida i stražnjih deltoida - radeći napredovanje ramena. Stanite ravno s nadlakticama paralelno s podom i ispruženim u stranu, a podlaktice okomite. Započnite s utezima oko čela visoko i dlanovima okrenutim prema naprijed, a zatim pritisnite tegove nad glavom sve dok ruke nisu ravne. Nakon 30 sekundi spustite ruke tako da budu ravno ispred vas, dlanovima okrenutim prema gornjim butinama. Veslajte tegove ravno do vašeg gornjeg dela prsa. Nastavite 30 sekundi, a zatim zaključite s 30 sekundi bočnih podizanja. Držite tegove ruku uz bok, dlanovima okrenutim prema tijelu, a zatim podignite ruke dok nisu horizontalne u visini ramena. Ruke držite ravno tokom vježbe bočnog podizanja.

Vježbe kombiniranja

Upotreba laganih utega omogućava vam kombiniranje nekoliko pokreta istovremeno, jer obično ne morate naporno raditi da biste zadržali 5-kilogram. tegovi stabilni. Vježbe kombiniranja također vam pomažu u izvođenju vježbanja cijelog tijela. Radite gornji i donji dio tijela istovremeno radeći podizanje i bočno podizanje. Izvedite standardni ručak sa rukama i bokovima od 5 litara. težina u svakoj ruci. Dok se podižete u početni položaj, podignite ruke u vodoravno, vodoravno. Kombinirajte mrtvo dizanje s jednom nogom sa biceps kovrčanjem izvodeći standardni mrtvi lift s jednom nogom, a zatim radeći kovrče na bicepsu kad stojite ravno.

Hodanje

Mišljenja se razlikuju u vezi s prednostima hodanja dok držite tegove ruku. Prebacivanje tegova povećava intenzitet vašeg hoda i pomaže vam da sagorite više kalorija. Ali koristeći 5 lb. utezi mogu učiniti više štete nego koristi. Američko vijeće za vježbanje savjetuje da ne nosite tegove veće od 3 kilograma kako ne biste ozlijedili ruke i ramena.


Pogledajte video: ASO-LER Montaža dvostubne dizalice (Oktobar 2021).