Fitness

Kako doći do najboljeg vježbanja gornjeg dijela tijela od kuće


Izgradite mišiće s tjelesnom težinom.

Cameron Spencer / Getty Images Sport / Getty Images

Vježbanje u teretani možda je bolja opcija za izgradnju fantastičnog gornjeg dijela tijela, ali ako članarina nije u vašem cjenovnom rangu ili jednostavno ne želite čekati u redu za opremu, kućni treningi su za vas. Koristeći samo svoju tjelesnu težinu i nekoliko jednostavnih, jeftinih dijelova opreme, možete dobiti ozbiljno zahtjevnu, produktivnu vježbu gornjeg dijela tijela.

1.

Kupite podizač. Ovo će biti najbolja investicija koju napravite za izgradnju gornjeg dijela tijela kod kuće. Povlačenja ne deluju samo rukama, već pogađaju i vaš gornji deo leđa i prenose se na povećanje snage kod drugih dizala gornjeg dela tela, tvrdi trener Adam Copeland na veb lokaciji Elite Fitness Systems. Potražite šipku za povlačenje koja vam pristaje na vratima i koja može podržati vašu tjelesnu težinu. Prelazite između prekrivača sa širokim rukohvatom i donjih ručnih uskih rukava.

2.

Napravite guranje kao svoju drugu vježbu. Potisci su često podcijenjeni, ali oni su vrlo efikasni građevinci gornjeg dijela tijela, radeći prsa, ramena i tricepse, primjećuje trener Martin Rooney u "Ultimate Warrior Workouts". Ne ograničavajte se ipak na osnovnim pritiscima - potiskivanja sa podignutim nogama, na jednoj nozi, jednoj ruci, pa čak i sklekanje nogu, trebali bi biti dio vaše rutine, dodaje Rooney.

3.

Dodajte trake otpora u svoj arsenal kućne teretane. Radite mišiće leđa pomoću trakova za povlačenje traka i povlačenja za lice, izvodeći ih s trakom učvršćenom preko vaše poteznice. Izvedite preše za glavom i uspravne redove kako biste radili na ramenima ili zavežite traku ili dva preko leđa da biste učinili da se stisci teže stisnu. Trener snage Erik Cressey također savjetuje korištenje traka koji će vam pomoći oko brade i podvlačenja ukoliko se borite sa ponavljanjima tjelesne težine. Omotajte jedan kraj trake preko šipke i koljena stavite u petlju - ovo će vam pomoći da se podignete.

4.

Kupite čajnik ili dva. Ako je suština u suštini, kettlebells su idealni jer zauzimaju minimalno prostora i vrlo su svestrani. U "Unesite kettlebell !: Tajna snage sovjetskog Supermena", trener Pavel Tsatsouline preporučuje držanje tri osnovna poteza gornjeg dijela tijela - kettlebell press, izvedenih tako da držite kettlebell u visini ramena i pritisnete ga ravno iznad glave, a kettlebell trzaj, kad zamahnete zvoncem između nogu, a zatim ga jednim pokretom tečnosti eksplozivno podignite ravno iznad glave. Oba ova poteza se mogu izvesti s jednim ili dva kettlebells-a.

5.

Sprovesti šemu napredovanja. Jednostavnim izvođenjem istih vježbi za isti broj setova i ponavljanja iz tjedna u tjedan neće vas dobiti nigdje. Odaberite pet vježbi i u ponedjeljak izvedite po dva seta po osam ponavljanja. Cilj za dva seta od 10 u srijedu i dva seta od 12 u petak. U sljedećoj sedmici izvedite tri seta po osam u ponedjeljak, tri seta 10 u srijedu i tri seta 12 u petak. Slijedeće korake pratite slijedeće sedmice, ali s četiri seta i opet tjedan nakon, ali za pet setova. U petoj sedmici promijenite vježbe i vratite se na dva seta i ponovo izgradite.

Potrebne stvari

  • Traka za izvlačenje
  • Kettlebell
  • Trake otpora

Savjet

  • Ako želite trenirati kod kuće, ali s više opreme, razmislite o kupnji neke teretane ili besplatnim utezima s prijateljima i spremite ih u garaži.

Upozorenje

  • Pre skoka u vašu rutinu, obratite se svom ljekaru. Ako niste previše sigurni u svoje tehnike, unajmite mobilnog trenera ili trenera da dođe na sat ili dva u vašu kuću i povede vas kroz nekoliko osnovnih poteza gornjeg dijela tijela.


Pogledajte video: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Septembar 2021).