Fitness

Tonizacija gornjih ruku za odbojkaške igrače


Odbojkaši mogu pojačati ruke dodavanjem treninga sa utezima.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Mišići u nadlakticama, uključujući ramena, bicepse i tricepse, snažno su uključeni dok odbojkaš prolazi, pogađa ili blokira loptu. Međutim, ima snagu i snagu u onim mišićima koji pomažu odbojkašici da dobro radi. Imati mišićni ton nadlaktica neće biti korisno za odbojkaške performanse, ali će povećati samopouzdanje sportaša.

Dodajte vreme za toniranje

Redovno učestvovanje u odbojci prirodno će sagorjeti kalorije i tonus mišića, ali da bi vidjeli značajnije rezultate, odbojkašica bi u svoj režim trebala uključiti i vježbe jačanja snage. Uključite se u tri dodatna treninga snage za nedeljno. Raširite trening tako da ne padaju uzastopno. Ako treningi padnu na iste dane kao i odbojkaške vežbe ili takmičenja, nakon toga završite trening snage kako ruke ne bi bile zamorne kada trebaju biti u najboljem redu.

Savjeti za toniranje

Odaberite jednu do dvije vježbe za ramena, bicepse i tricepse koje ćete uključiti u svaki trening vježbanja snage. Američko vijeće za vježbanje preporučuje dovršavanje tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja. Ovaj volumen vježbanja osmišljen je za izgradnju vitkih mišića. Između svakog seta odmarajte 30 do 90 sekundi, što pomaže promociji izgradnje mišića.

Udaranje u ramena i tricepse

Da biste radili ramena i tricepse, u svaki trening uključite pushup i klip. Obje vježbe ne zahtijevaju nikakve dodatne utege i mogu se mijenjati kako bi se prilagodili nivoima snage. Potiskivanje se izvodi s rukama postavljenim u širini ramena. Dižite se na ruke i nožne prste tako da torzo i bedra stvaraju ravnu liniju - a zatim spustite tijelo prema podu savijanjem laktova. Ispunite vježbu s koljena ako je potrebno. Kipci za klupe uključuju sjedenje na ivici klupe ili stolice i stavljanje ruku na rub klupe s obje strane bokova. Ispružite noge i stavite pete na pod. Podignite kukove pritiskom ruke u klupu, a zatim spustite kukove na pod savijajući laktove. Približite stopala kako biste olakšali vježbu ili stavite stopala na povišenu površinu kako biste je učinili napornijom.

Rad bicepsa

Radite bicepse sa brazdama i biceps kovrčama. Podizanje brade dovršava se držanjem prečke s rukama postavljenim u širini ramena i dlanovima okrenutim prema tijelu, a zatim se povlačite dok brada ne očisti šipku. Za biceps kovrče potrebna je upotreba bučica ili mrene. Stanite i držite težinu prema bedrima s dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte laktove da biste težinu podigli na ramena.

Eksplozivna snaga

Prema Matt Siracusi iz Stack.com-a, odbojkaški sportaši zainteresirani za poboljšanje svojih performansi trebali bi se usredotočiti na eksplozivne vježbe donjeg dijela tijela, a ne na vježbe ruku. Ray Weisenbarger, trener odbojkaške snage i kondicijskog treninga na Univerzitetu Kalifornija u Los Angelesu, preporučuje vježbe poput skoka u bok, vješanja u čamcu, ručka, vojnog tiska i udarca bučicama.


Pogledajte video: Neuro-mišična dinsfunkija donjih ekstremiteta. Nestabilan hod. Patologija, etiologija i terapija. (Oktobar 2021).