Fitness

Pješačka staza za efikasan gubitak masnoće


Koristite svoje podešavanje staze kako biste maksimalno povećali gubitak masti u svojoj vježbi.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Trepavica je sjajno sredstvo za vježbanje koje vam je potrebno da biste ostali zdravi, a da ne brinete o vanjskim vremenima, a možete ga koristiti i za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma. Dok trčanje i druge vrste energičnih vježbi pomažu u sagorijevanju masti, tako i hodanje po trkačkoj stazi ako se izvodi ispravno i dovoljno vremena. Ako ste spremni za sagorijevanje masnoće, pripremite se da žurno hodate po trkačkoj stazi, nagib, kako biste dobili vježbu koja vam je potrebna za održavanje kondicije i poduke.

Pojačajte svoj otkucaj srca

Da biste sagorjeli mast, morat ćete napuniti srce. U idealnom slučaju želite da postignete barem 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tokom većine treninga, preporučuje American Heart Association. Ovo se smatra najboljim načinom sagorijevanja masti.

Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem starosti od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, oduzmite je od 220 da biste dobili 190, što je vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti - pa biste željeli zadržati svoj otkucaj srca između 95 i 133 otkucaja u minuti. Pratite brzinu otkucaja srca dok hodite po trkačkoj stazi, polako povećavajući brzinu svoje brzine dok ne postignete svoj idealni broj otkucaja srca. Pokušajte održavati ovu brzinu 10 minuta prije nego što postepeno smanjujete brzinu. S vremenom želite raditi do 30 do 60 minuta hoda pri svom idealnom otkucaju srca.

Brojite kalorije

Kada bržim hodom idete po traci, sagorjet ćete više kalorija. Na primjer, prosječna osoba od 155 kilograma sagorijeće 149 kalorija hodajući 3,5 milje na sat u roku od 30 minuta, prema Harvard Medical School. Hodanjem od 4 milje na sat, povećava se na 167 kalorija, a hodanjem od 4,5 milja na sat postižete vam do 186 kalorija sagorenih u 30 minuta. Polako povećavanje stope kojom se kreće vaša staza pomaže vam da povećate sagorijevanje kalorija, ali hodanje dužih razdoblja nižom brzinom pomoći će vam da sagorite više kalorija. Na vama je da ovisite o vremenskim ograničenjima.

Hodajte na nagibu

Hodanje po nagibu zapravo može sagorjeti više kalorija nego hodanje po ravnoj površini, pokazala je studija objavljena u maju 2014. Journal of Strength and Conditioning Research. Drugo istraživanje, objavljeno u izdanju PLoS One za septembar 2015., otkrilo je da hodanje po nagibu može učiniti vaše treninge energičnijim i intenzivnijim.

Da biste vježbanje na trkačkoj stazi učinili efikasnijim, postavite nagib na 1 posto za početak, a tijekom vremena napravite svoj put do oko 5 posto. Da biste se navikli na hodanje po nagibu, što jača mišiće drugačije od onih koje koristite hodanje po ravnoj površini, možda ćete u početku morati hodati sporijim tempom. Pokušajte prijeći hodanje istom brzinom kojom ste ranije pješačili, samo sa nagibom, prije nego što povećate nagib.

Pomiješajte stvari

Za idealno vježbanje koje sagorijeva masnoću, najbolje je miješati brzinu i naginjati se na traci. Počnite hodati polako kako biste se zagrijavali na nekih 5 minuta, prije nego što povećate brzinu na brzu šetnju na 5 minuta; zatim se vratite na sporiju šetnju za 5 minuta, nakon čega slijedi brza šetnja nagibu pet minuta. Ponavljajte ovaj obrazac najviše 60 minuta. Rad na kraćim vremenskim periodima različitim brzinama ubrzava rad srca i povećava sagorijevanje kalorija nego hodanje istim tempom tokom određenog vremenskog perioda.

Uložite vreme

Da biste održali svoju težinu, trebate hodati po trkačkoj stazi umjerenim tempom od 3,5 milje na sat, ne manje od 150 minuta sedmično. Ili možete hodati snažnim tempom od 4,5 milja na sat, tokom 75 minuta sedmično.

Da biste smršali, trebat ćete duže hodati u bilo kojem tempu. Iz tog razloga, svakodnevna vježba na trkačkoj stazi od 30 minuta dnevno dala bi vam 210 minuta vježbanja tjedno, dovoljno da pokrenete sagorijevanje viška masnoće.


Pogledajte video: Prioritetni trotoar stigao do pola (Oktobar 2021).