Fitness

Kako trenirati sa slobodnim utezima za mršavljenje

Kako trenirati sa slobodnim utezima za mršavljenje



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vitka mišićna masa povećava potrošnju kalorija.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Aerobni treninzi sagorijevaju značajan broj kalorija, ali trening s utezima ubrzava cijeli vaš metabolizam, kaže American Heart Association. Organizacija koja je zagovarala kardiovaskularne vježbe za zdravlje srca i kontrolu tjelesne težine revidirala je njihov položaj u 2000. godini i uključivala je trening otpornosti, objašnjavajući da mišićima koji klesate u prostoriji za slobodnu težinu treba dodatna energija za održavanje, čak i kad je vaše tijelo u mirovanju. Ovi dodatni energetski zahtjevi nadopunjuju vaš metabolizam.

Obrazloženje slobodne težine

Broj mišićnih grupa koje regrutujete tokom bilo koje aktivnosti povećava vaše kalorijske izdatke, kaže Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje. Mašine za treniranje otpora često ograničavaju neke mišićne grupe, izoliraju druge i osiguravaju pojaseve i podešavanja sedišta za stabilizaciju kralježnice. Ovi umjetni stabilizatori uklanjaju potrebu za dubokim zahvatom mišića. Iako je koristan za novajlije, ova vrsta treninga koristi manje mišićne skupine i samim tim sagorijeva manje kalorija. Većina vježbi sa slobodnom težinom istovremeno aktivira određeni broj mišića i zahtijevaju jezgro da bi se održala stabilnost kralježnice.

Trening metaboličkog otpora

U svojoj konferenciji za 2012. godinu Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje predstavilo je sesiju o treningu otpornosti na metabolizam. Oni su osmislili triput tjedni program za povećanje kalorijskih troškova za vrijeme i nakon vježbanja. Maksimalna korist dolazi od pakiranja više vježbi u svaku sesiju, ubrzavanja podizanja ili pozitivne faze svakog ponavljanja i usporavanja negativne, odnosno povratne faze pokreta. Trenirajte s maksimalnim naporom, ali dopustite dan odmora između sesija za adekvatan oporavak.

Složene vježbe

Složene vježbe kao što su čučnjevi, lungi, lat spuštanja, savijeni redovi, klizanje i pritisci stopala uključuju više mišićnih grupa, a samim tim povećavaju i kalorijske izdatke. Dodatna pojačanja sagorijevanja kalorija dolaze od vježbi koje istovremeno rade i gornji i donji dio tijela, poput čučnjeva u kombinaciji s prešom za nadlakticu. Izvodeći većinu svog vježbanja iz stojećeg mjesta, umjesto iz sjedećeg, ležećeg ili sklonog položaja, sagorijevate još više kalorija. Konačno povećanje kalorija dolazi od ograničavanja odmora između seta na manje od 30 sekundi.

Kružni trening s utezima

2004. godine, "Journal of Strength and Conditioning Research" objavio je studiju čiji rezultati ukazuju na to da je trening s utezima stvorio kardiovaskularne reakcije slične trčanju na traci. Odaberite seriju od 10 složenih vježbi, pet za gornji dio tijela i pet za donji dio tijela. Postavite svoje utege na 50 posto od najviše ponavljanja. Za određivanje ovog broja koristite mrežni kalkulator. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim brzo pređite na sljedeću vježbu. Ponovite cijeli krug tri puta.

Resursi (1)


Pogledajte video: KOMPLETAN PLAN ISHRANE PREHRANE I TRENINGA ZA SKIDANJE KILOGRAMA - SVI OBROCI I TRENINZI ZA 6 DANA (Avgust 2022).