Fitness

Kako trenirati za trčanje

Kako trenirati za trčanje



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jogging je sjajna vježba za održavanje kondicije.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Tačna definicija trčanja ovisi u velikoj mjeri o tome koga pitate. Generalno se smatra da je manje intenzivna, ne natjecateljska verzija trčanja, a sveukupni cilj je bolja fizička sprema. Jedna prednost trčanja je da je odličan oblik vježbanja za početnike na putu prema fitnesu. Trening za jogging sastoji se u tome da postepeno izgrađujete svoju izdržljivost s intervalima hodanja i trčanja dok ne budete u mogućnosti da pretrčite punu udaljenost.

1.

Razvijte rutinu zagrevanja. Američki koledž sportske medicine preporučuje najmanje pet do 10 minuta lagane do umjerene aktivnosti kako bi krv tekla u mišićima koji će se aktivirati tokom vježbanja. Provedite najmanje pet minuta hodajući brzim ritmom prije trčanja, pa se odmorite kako biste istegnuli i olabavili zglobove i mišiće prije nego što započnete vježbanje. To će vam pomoći da povećate fleksibilnost i smanjite vjerojatnost ozljeda tokom trčanja.

2.

Fokusirajte se na vrijeme i učestalost, a ne na udaljenost. Cilj je trčati 30 minuta trčanja pet puta sedmično. Ako već niste u formi, Američko vijeće za vježbanje preporučuje da hodite 20 minuta prve sedmice, a drugi tjedan povećate na 22 minute hoda. Sljedeće sedmice, izmjenjujte kratke izlete trčanja - 30 do 60 sekundi - s petominutnim intervalima hodanja. Svake sedmice nakon toga, postupno povećavajte intervale jogging i smanjujte intervale hodanja sve dok ne budete u mogućnosti da trčite čitavih pola sata.

3.

Na kraju vježbanja odvojite dodatnih pet do 10 minuta da biste se ohladili i vratili dišnom sistemu u normalu. Hodanje umjerenim tempom, praćeno dodatnim istezanjem, pomoći će vašem tijelu da se brže oporavi i smanji bol u mišićima, navodi ACSM

4.

Uključite trening snage u svoju rutinu vježbanja. Prema ACSM-u, fokusiranje na mišiće kuka i bedara, kao i na kvadricepse i butne mišiće, pomoći će u sprečavanju ozljeda koljena. Provedite najmanje dva dana tjedno radeći vježbe tjelesne težine kao što su čučnjevi ili plući. Napravite osam do 10 ponavljanja s fokusom na svaku mišićnu grupu.

Savjet

  • Pridržavajte se pravilnog oblika trčanja da biste spriječili ozljede i bolove. Lagano se nagnite prema gležnju, a ne oko struka ili bokova. Ne gledaj u zemlju, već drži glavu i opustite ramena. Udarite tlo ili petom ili između pete i srednjeg stopala, pri čemu ćete gležanj saviti dok se stopalo kotrlja prema naprijed i gurati nožnim prstima. Potražite meke površine na kojima će se pokrenuti. Staza napravljena od asfalta, prljavštine ili trave bit će lakša na spojevima nego betonski pločnik.

Upozorenje

  • Prije započinjanja jogging programa, posavjetujte se s liječnikom. Ako imate više od 20 posto tjelesne težine ili ako imate povijest ili srčanih problema ili problema sa zglobovima, vjerojatno biste se trebali pridržavati hodanja sa malim udarom.


Pogledajte video: Trčanje - Plan treninga za trku na 5 kilometara (Avgust 2022).