Fitness

Top 10 vježbi s pilatesom

Top 10 vježbi s pilatesom


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Master 10 temeljnih pilates vježbi za jačanje i istezanje cijelog tijela.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Pilates metoda uključuje desetine vježbi dizajniranih za ton i istezanje cijelog tijela. Ako ste novi u Pilatesu, počnite sa učenjem 10 osnovnih vježbi iz mat serije. Dok izvijate trbušne, ukošene, mišiće nogu i leđa pomoću ovih 10 poteza, steći ćete tehniku ​​i snagu koja su vam potrebne da biste dodali naprednije vježbe svom Pilates vježbanju.

Stotinu

Stotina zagrijava i zahvaća vaše jezgro - mišiće koji okružuju vaš stomak, bokove i donji dio leđa. Za izvođenje stotke započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima kao da odmarate tele u stoli. Odvijte glavu od prostirke i podignite ruke nekoliko centimetara od poda. Stisnite ruke dok uvlačite pet ritmičkih udisaja kroz nos, nakon čega slijedi pet izdisaja. Izvršite 10 setova za ukupno 100 impulsa.

Skupljanje

Rola se proteže na leđima i nogama dok izaziva trbušne mišiće. Započnite roll-up na leđima sa ispruženim nogama i rukama od tijela. Izdahnite dok prinesete ruke prema plafonu i počnete da curite glavu, ramena i leđa od prostirke, jedan po jedan kralježak. Držite oči usredotočene na pupku i ne dopustite da vam pete padnu s poda. Dok izdahnete, polako spustite svaki dio leđa u prostirku da biste se vratili u početni položaj.

Jednostruki krugovi

Krugovi s jednom nogom protežu vam kukove i kukove dok jačaju kvadricepse i jezgro. Počnite na leđima sa ispruženim nogama dugo na prostirci. Podignite jednu nogu ravno do stropa, držeći ruke uz bok, a pupak privučen što je moguće bliže kralježnici. Nacrtajte male krugove nogom držeći nožne prste i trup još uvijek mirnim. Spustite nogu i ponovite sa drugom nogom.

Valja kao lopta

Rolanje poput lopte izaziva vašu ravnotežu dok vežbate trbušne mišiće i masirate kralježnicu. Počnite u sjedećem položaju sa koljenima savijenim prema grudima, a stopala lebdeći od poda. Vratite se na kralježnicu s kontrolom dok udišete. Udahnite dok se vraćate u sjedeći položaj.

Istezanje nogu

Istezanje jedne noge pomaže ojačati vašu jezgru i poboljšati vašu izdržljivost. Započnite ovu vježbu na leđima sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stupnjeva, a glava se odrubi od poda. Ispravite jednu nogu od tijela dok držite potkoljenicu suprotne noge i udišete. Prebacite noge dok ponovo udišete. Ponovite ovo kretanje, ovaj put izdahnuvši na svakom prekidaču. Učinite ovu vježbu izazovnijom tako što ćete spustiti ispruženu nogu nekoliko centimetara.

Jednostrano rastezanje ravno

Pojedinačno istezanje nogu nastavlja sa trbušnim istezanjem istezanja jedne noge, a istodobno istežući tela i potkoljenice. Koristite isti uzorak disanja i prebacivanja nogu na istezanju jednostrukih nogu, ali ovaj put obje noge držite što je moguće ravno.

Istezanje kralježnice prema naprijed

Istezanje kralježnice naprijed ublažava stezanje u ramenima, leđima i potkolenicama. Sedite s leđima visokim, a noge otvorene malo šire od ramena. Izdahnite i ispružite ruke ispred tijela dok savijate leđa prema naprijed, po jedan kralježak. Prilikom istezanja povucite pupak prema kralježnici. Udahnite dok dosegnete najdublju točku svog istezanja i izdahnite dok se vratite u početni položaj.

Udarac za jednu nogu

Udarac s jednom nogom proteže vam kukove i kvadricepse dok jača potkoljenice, donji dio leđa i gornji dio tijela. Lezite na stomak i poduprite se na laktovima. Navucite pupak prema kralježnici, tako da vaše kosti kuka i trbuh silaze s poda. Savijte jednu nogu prema dnu s dva brza pulsa, a zatim vratite nogu na pod. Ponovite s drugom nogom.

Side Kicks

Izbojte noge i obline bočnim udarcem. Lezite na bok sa nogama naslonjenim jedna na drugu, koristeći ruku da poduprite glavu. Udarite gornju nogu naprijed uperenim stopalom, a zatim se polako vratite u početni položaj. Usredsredite se na angažiranje trbušnih mišića i držanje trupa mirnim dok udarate nogu prema naprijed. Ponovite s druge strane.

Side Kick Circles

Bočni udarni krugovi nude još veći izazov jezgre tokom oblikovanja i jačanja gluteus maximusa. Lezite na bok s glavom podignutom na rukama. Podignite gornju nogu tako da bude u skladu s kukom. Nogom nacrtajte male krugove, fokusirajući se na to da gornji dio tijela bude stabilan. Ponovite s druge strane.


Pogledajte video: MS PILATES -program za početnike (Jun 2022).


Komentari:

  1. Elbert

    Voljno prihvaćam. Zanimljiva tema, učestvovit ću.

  2. Kagazshura

    Vjerujem da si u pravu. Pišite mi u premijeru, govorite.

  3. Hadwyn

    You won't change anything.

  4. Joah

    Apsolutno s vama slaže se. It seems to me it is good idea. Slažem se s tobom.



Napišite poruku