Fitness

Najboljih 10 kardioloških vježbi i savjeta kako doći do vrhunskih rezultata

Najboljih 10 kardioloških vježbi i savjeta kako doći do vrhunskih rezultata



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trčanje poboljšava kardiovaskularnu funkciju.

Pixland / Pixland / Getty Images

Dobivanje vrhunskih rezultata zbog kardiovaskularne vježbe nije raketna nauka. U stvari, to jednostavno zahtijeva predanost kondiciji. Ključ za preoblikovanje vašeg tijela u posvećenom naporu da se razvije fizička "filmska zvijezda" je maksimalizacija vašeg kvaliteta vježbanja. Osnovne preporuke, koje je objavio Američki fakultet za sportsku medicinu, navode da vam je potrebno najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svakog tjedna kako biste održali zdravstvene beneficije nastale kardiovaskularnim vježbanjem. Međutim, možete povećati efikasnost mehanizama sagorevanja masti u vašem tijelu povećanjem nivoa intenziteta aerobne aktivnosti u kratkim bokovima.

Metabolizam nakon vježbe

Aerobni trening je najbolja vrsta vježbe u svrhu sagorevanja masti, prema Duke Health. Učinkovitije koristi masti za gorivo u odnosu na druge načine vježbanja, kao što je trening otpornosti, jer povećava vaš metabolizam u mirovanju. Visok nivo metabolizma nakon vježbanja tjera vaše tijelo da troši više energije u mirovanju nego što bi to činilo da biste sjedili. Duke Health uključio se u studiju koja je testirala 234 odrasle osobe sa prekomjernom težinom ili pretilom težinom kako bi se utvrdila efikasnost aerobne vježbe nad treningom otpora u smislu ukupnog gubitka kilograma. Rezultati su pokazali da su odrasli koji su učestvovali trčali otprilike 12 milja nedeljno tokom studije i izgubili značajnu količinu telesne masti.

Kardiovaskularne vježbe

Da biste postigli svoj cilj oslobađanje neprijatne tjelesne masnoće, ne morate biti strategija uspjeha da biste se postigli potpunom iscrpljenju na trkačkoj stazi. MayoClinic.com nudi ideje o alternativnim vrstama aktivnosti koje vam mogu pomoći da dostignete nove nivoe fizičke spremnosti, kao što su napredovanje uракima, brzo hodanje, ples, planinarenje, penjanje stepenicama i plivanje. Za povećanje kvalitete vježbanja važno je odabrati aktivnost u kojoj uživate. Šezdeset minuta krugova plivanja sagorijeva procijenjenih 423 kalorije u osobi od 160 kilograma, što je rival ukupnom broju kalorija koje biste sagorjeli u sat vremena visokog aerobnog treninga. Ostale vrste ugodnih kardiovaskularnih vježbi uključuju sport, poput košarke, raketnog odbojke, tenisa i odbojke. Sat vremena na košarkaškom terenu sagorijeva oko 584 kalorije osobi koja teži 160 kilograma, potičući gubitak masti u zabavnom okruženju.

Sprint Interval Training

Povećavanje nivoa intenziteta kardiovaskularne vježbe u konačnici daje vrhunske rezultate. Trening intervala u sprintu, na primjer, vrlo je intenzivan način vježbanja koji zahtijeva kratke navale maksimalnog napora. 2008. godine, "Journal of Physiology" testirao je metaboličke prilagodbe koje su iskusili neobrazovani odrasli ljudi tokom treninga sprint s malim količinama u odnosu na tradicionalni trening izdržljivosti. Studija je zaključila da trening sprint intervala omogućava brzo poboljšanje mišićne oksidacijske sposobnosti i metaboličke prilagodbe u kraćem vremenskom razmaku od treninga izdržljivosti. Ova visokooktanska aktivnost zahtijeva jednominutne segmente sprintanja koji se periodično izvode tokom intenzivne sesije trčanja, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. Za svaku minutu sprintanja sledi dvominutna „obnova“ trčanja. Ovaj se ciklus izvodi najmanje četiri puta u procijenjenom vremenskom intervalu od 22 minute. Petominutno razdoblje zagrijavanja i hlađenja provodi se prije i nakon vježbanja.

Vežba visokog intenziteta

Dobijanje vrhunskih rezultata zbog kardiovaskularne vježbe zahtijeva posvećenu sposobnost treniranja na visokim intenzitetima izvan vaše zone komfora. Međutim, također je važno sudjelovati u aktivnostima za koje smatrate da su vam ugodne. Izazivanje sebe da dostignete vrhunsku kardiorespiratornu kondiciju zahtijeva pokušaj osvajanja teških načina vježbanja. To je ciljano nastrojen način razmišljanja koji vam može pomoći da postignete svoje kondicijske ambicije. Vrhunske kardiovaskularne vježbe za postupno poboljšavanje brzine metabolizma nakon vježbanja zahtijevaju kontinuirano kretanje kroz izdužena razdoblja, kao što su brzo hodanje i jogging. Međutim, povećanje nivoa intenziteta vašeg kardiovaskularnog režima treninga pružit će snažnije rezultate na vremenski efikasan način.


Pogledajte video: 10 minutni kardio trening (Avgust 2022).