Fitness

Toniranje ruku i nogu kod žena starijih od 60 godina

Toniranje ruku i nogu kod žena starijih od 60 godina



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lukovi ciljaju mišiće nogu.

Thomas Northcut / Digital Vision / Getty Images

Žena teže gubi mišićnu i koštanu masu kako stari. U stvari, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da žene u post-menopauzi - u dobi od 50 do 70 godina - izgube do 2 posto koštane mase svake godine. Redovni treninzi snage mogu vam pomoći povećati gustoću vaših kostiju, što može spriječiti prijelome i ozljede. Vježbanje ruku i nogu također može izgraditi mišiće, što može poboljšati ravnotežu i olakšati svakodnevne aktivnosti poput čišćenja ili izlaska iz stolice. Za najbolje rezultate ciljajte na najmanje osam ponavljanja svake vježbe dva nezastopna dana u sedmici.

Ciljajte svoje ruke

Usmjerite mišiće na rukama s bočnim podizanjima ruku. Ustanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena. Ruke stavite sa strane sa dlanovima okrenutim prema nogama. Udahnite i podignite obje ruke prema bokovima dok ne budu u visini ramena. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim spustite ruke natrag u početni položaj. Ili uradite vježbu savijanja ruku tako što stojite ravno sa rukama na boku. Držeći laktove sa strane, okrenite dlanove tako da budu okrenuti prema gore i savijte laktove. Podignite ruke prema grudima i zadržite kontrakciju na sekundu. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Tone noge

Ojačajte mišiće nogu vježbom ukosnice. Ustanite ravno s nogama širokim ramenima. Iskoračite desnom nogom, savijte desno koljeno i spustite se prema zemlji što dalje ili dok vaše prednje koljeno ne formira kut od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i ponovite. Djelomične čučnjeve možete raditi i stojeći iza stolice. Držite se na naslonu stolice kako biste održali ravnotežu. Savijte kolena i sjednite leđa, spuštajući stražnjicu kao da sjedite. Spuštajte tijelo što dalje možete ili dok bedra nisu paralelna s tlom. Vratite se u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.

Popijte Dip

Kick It Up Notch

Pojačajte intenzitet držeći par bučica dok izvodite svaku vježbu. Trenutak možete i otežati tako što svaki pokret vježbe napravite malo dublje. Na primjer, spustite stražnjicu dalje prema dolje dok čučite. Ako se držite za naslon stolice kako biste pomogli ravnoteži, možete povećati intenzitet vježbe tako da stavite samo jednu ruku na naslon stolice ili je uopće ne koristite.

Toni sa oprezom

Uvijek se zagrijavajte laganom vježbom, poput hodanja pet do 10 minuta prije treninga. Hladite se 10 minuta na isti način. Iako se može očekivati ​​određena bol u mišićima, odmah prestanite raditi vježbe za noge ili ruku ako osjetite bilo kakvu bol u zglobovima. Da biste spriječili bol u leđima i ozljede, držite kralježnicu ravno tijekom vježbanja. Držite sve pokrete namjerno i sporo - nikada ne tržite i ne odskakujte, što može dovesti do ozljeda. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni da je vježbanje sigurno za vas ili ako se oporavljate od povrede.

Vodena vježba je oblik vježbanja sa slabim utjecajem i za ruke i noge. Budući da plutate u vodi, na zglobovima se stavlja mala težina, što čini vježbanje vodom idealnim za žene starije od 60 godina koje pate od starosnih stanja poput artritisa i bolova u zglobovima. Osim toga, vodena tjelovježba može pomoći u poboljšanju zajedničkog dometa pokreta.

Razmislite o tome da radite vježbu od koljena do lakta ustajući ravno u vodi dubokoj u grudima. Ruke podignite ravno iznad glave, a zatim brzo spustite desni lakat dok istovremeno podižete lijevo koljeno. Dodirnite koljeno prema laktu ako je moguće, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Možete i vježbu podupiranja koljena tako da stojite u dubokoj ili u većoj vodi i brzo uvučete oba koljena u grudi. Pokušajte kraćim rukama zagrliti koljena, ako je moguće, a zatim se spustite u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.


Pogledajte video: Saveti za EFIKASNO uklanjanje TAMNIH FLEKA sa lica (Avgust 2022).