Fitness

Kako tonirati guzu dok je povećavate


Koristite bućice da biste dovršili svaki set izazovno.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Tonirajte i izgradite masu u guzi čestijim treninzima s utezima koji se sastoje od odgovarajućeg broja vježbi i setova za preopterećenje glutena. Vaš mišiće zadnjice, ili gluteus maximus, odgovoran je za produžavanje bokova. Složene vježbe poput čučnjeva, pluća i pojačavanja - iako zahtijevaju pomoć i drugih mišića u nogama - efikasne su u izgradnji mase u vašem gluteus maximusu.

1.

Zakažite dva do tri stražarska vježbanja svake sedmice. Vašim gluteima će biti potrebno najmanje 48 sati odmora između sesija, tako da prema tome uredite svoj raspored rada.

2.

Ispunite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe guze koje ugradite u svoj trening kako biste izgradili veličinu mišića, kao što je preporučilo Američko vijeće za vježbanje.

3.

Započnite vježbanje 10-minutnim dinamičkim zagrijavanjem. Budući da će vam mišići biti topli, bolje ćete raditi tokom vježbanja. Skočite uže ili trčite pet minuta, a zatim radite visoka koljena, udarce po guzi, čučnjeve s tjelesnom težinom, hodanje u kvadratu i hodanje ravno nogom da biste posebno ciljali glutese i noge.

4.

Uključite korak s bučicama u svoj trening, koji prvenstveno cilja zadnjicu, ali pogađa i vaše četveronoške i telad. Držite par bučica uz sebe i stanite ispred kutije ili koraka. Stavite jednu nogu na vrh kutije i odgurnite je s nogu da biste podigli svoje tijelo na kutiju. Držite početno stopalo na kutiji dok drugu spuštate na pod. Spustite početno stopalo tako da obje noge budu na podu. Prebacite noge na svaki rep.

5.

Izvedite prednje čučnjeve sa par bučica držanih na ramenima. Podignite noge u širini kukova, tako da su nožni prsti usmjereni prema naprijed. Gurnite glutete unazad i savijte kolena da biste bacili kukove prema podu. Nastavite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim ispružite kukove i koljena kako biste se podigli unazad do stojećeg položaja.

6.

Završite vježbu crossoverima. Krenite sa nogama u širini ramena i rukama ispruženim ispred sebe. Prekrižite jednu nogu preko prednje strane druge. Jednom kada su vam stopala postavljena, oba prsta usmjerena prema naprijed, gurnite kukove unazad i savijte koljena kako biste spustili stražnjicu prema podu. Spuštajući se prema dolje, okrenite kukove i ruke u smjeru u kojem se krećete, što će povećati potražnju glutena. Povećajte intenzitet vježbe držanjem jedne bučice s obje ruke.

Potrebne stvari

  • Gumbari

Savjet

  • Da biste olakšali proces izgradnje mišića, držite razdoblje odmora između setova ne više od 60 sekundi.

Upozorenje

  • Prilikom izvođenja čučnjeva i udaraca vodite računa da ne dopustite kolenima da prelaze preko vertikalne linije nožnih prstiju jer to opterećuje zglobove koljena.


Pogledajte video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Oktobar 2021).