Fitness

Istezanje četiri kvadratora

Istezanje četiri kvadratora



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ispružite se i zadržite zapregu ili četverokut nakon što se potpuno zagrejete.

Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images

Mišići na prednjoj i bočnim stranama bedara omogućuju vam da stojite, hodate, odričete se, trčite, podižete i savijate koljena. Sportaši imaju snažne kvadricepse, rezultat treninga snage i ponavljanih pokreta svog sporta. Plesači i klizači rade na stvaranju jakih, ali ne glomaznih četvoronošca. Važno je istegnuti kvadratiće kako biste se suprotstavili zategnutosti u mišićima i zaštitili zglobove koljena od ozljeda.

Četveroglava skupina mišića

Kvadricepsi su četiri mišića - četveronožni; ćepke - glava - koje se obično tretiraju kao jedna. Tri mišića sjede na butnoj kosti, bedrnoj kosti. Od unutarnje do vanjske strane bedra, tetive vastus medialis, vastus intermedius i vastus lateralis vode niz femur do koljena. Rektus femoris ide od prednje strane vaše karlice, do kostiju kuka, niz vrh teglice gospine intermediusa do tetive kvadricepsa na pateli - zgloba kolena - tamo gde se sve četiri spajaju. Patelarni ligament povezuje koljeno sa butnom kosti. Ne možete ispraviti, saviti ili podići koljeno bez četvoronošca, a ne možete sjediti i bez rektusa femorisa, koji je fleksor kuka. Dižite tegove, vozite bicikl, igrajte fudbal, vježbajte jogu i pojačavate sva četiri četvorka. Ali ako ih ne ispružite i izgubit ćete fleksibilnost koljena i riskirati da onemogućite ozljede.

Neravnoteža kočenja

Istezanje četverokruga osigurava vam da uravnotežite snagu i fleksibilnost i kvadrature i potkoljenica, mišića stražnjih bedara koji mogu biti slabi i labavi, čak i ako su kvadricepsi kratki i zategnuti. Neravnoteža mišića bedara poziv je ozljedi. Sedeći način života doprinosi skraćivanju kvadratičnih mišića. Sjedenje cijeli dan zateže fleksore kuka, uključujući i rektus femoris, a ti napeti, zategnuti mišići prevrću zdjelicu van položaja i prekrivaju donji dio leđa, što dovodi do bolova u leđima. Istezanje četverosjeda nije komplicirano i smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava rad u sportskim i svakodnevnim aktivnostima i podržava zdravo držanje. Jedno istezanje koje je lako uraditi dok ležite na prostirci za vežbanje je savijati kolena i koristiti ruke da nežno povučete bedra u vaš torzo.

Classic Quad Stretch

Jedna istegnutost četveronošca koja je sigurna za vaša koljena ako se pravilno izvodi, je stojeći kvadriceps. Pričvrstite svoje jezgro, ustanite visoko, ravnotežno na jednoj nozi i uhvatite za gležanj - ne stopalo - savijenog koljena, nepodupiruće noge. Desnom rukom koristite desni, lijevom rukom za lijevi gležanj, a lagano povucite gležanj i stopalo u stražnjicu. Kolena držite tesno zajedno da biste održali poravnanje. Trebali biste osjetiti istezanje duž cijelog prednjeg dijela bedara. Napravite ovo istezanje nakon vježbanja, trčanje na primjer, kada su mišići topli. Zadržite rastezanje 30 sekundi, lagano otpustite nogu i prebacite se na drugu stranu. Korištenje iste bočne ruke i gležnja sprečava izlaz na boku, što negira istezanje i može ozlijediti koljeno.

Asane za bedra

Joga pruža brojne korisne kvadriceže koji se mogu ugraditi u svakodnevnu ili sedmičnu rutinu. Kao bonus, dobijate sve zdravstvene prednosti četveronog produžavanja i jačanja i poboljšavate svoju sposobnost pretpostavljanja i zadržavanja strija u joga pozama - duži i vitkiji rad za vaše četveronožce. Reclining Hero poza izazovno je učiniti s tijesnim četvoronošcima i fleksorima kuka - on stvarno rasteže rektus femoris - zato modificirajte pozu s podupiračima i joga blokovima za podršku dok ne povećate fleksibilnost. Pokloni luka i kamile koji se savijaju unatrag omogućavaju vam da osjetite istezanje dok se savijate leđa iz položaja ležećeg ili klečećeg i hvatate za gležnje kako biste produžili protezanje. Dodajte prednja i bočna pluća svojim joga potezima kako biste snažno produžili sva četiri četvero mišića.

Resursi (1)


Pogledajte video: Dinamičko zagrijavanje 4 vježbe. Dan 09 (Avgust 2022).