Fitness

Jačanje psoasa pilatesom


Radite svoj psoas da vam leđa budu jaka i bez boli.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Možda niste čuli za psoas, ali ako ste iskusili bol ili napetost u donjem delu leđa, znate gde ste. Psoas povezuje trup s nogama i pomaže kod fleksije kuka i rotacije kralježnice. Ovi mišići donjeg dela leđa pomažu kod mnogih pokreta vežbanja, ali se retko fokusirate direktno na njih. Mnoge tipične pilates vježbe, međutim, zahvataju psoas i pomažu u njihovom jačanju.

Psoas jačanje prednosti

Puno puta se ljudi fokusiraju na rad mišića koji se mogu vidjeti izvana, a uz vaš tanjir pun vježbi za trbušnjake, ruke, prsa i noge, možda se pitate zašto biste trebali dodati jačanje psoasa na svoju listu prioriteta. Slabi ili zategnuti mišići psoasa uzrokuju probleme s leđima stavljanjem stresa na kralježnicu, tako da jačanje ovih često zanemarenih mišića može smanjiti vaše šanse za ozljede leđa. Jačanje psoas-a također poboljšava vašu stabilnost jezgre i pomoći će vam podržati trbuh, pa ga smatrajte dijelom jačanja jezgre.

Kako pilates koristi Psoasu

Kad se pilates pravilno izvodi, psoas je gotovo stalno aktiviran. Gotovo svi pokreti Pilatesa uključuju kralježnicu i kukove, a psoas pomaže pri pomicanju tih dijelova tijela. Jo Ann Staugaard-Jones u svojoj knjizi "Vitalni psoas mišić: spajanje fizičkog, emocionalnog i duhovnog blagostanja" kaže da je psoas sastavni dio svega na čemu se temelji Pilates vježbanje: poravnanje držanja, snaga, fleksibilnost i mišić ravnoteže.

Pravilna forma je bitna

Da biste maksimalno iskoristili sve treninge na Pilatesu, pravilna forma je ključna, a još je važnije kada vam je cilj posebno ojačati psoas. To je zato što bez dovoljno pozornosti za formiranje lako je ne u potpunosti angažirati ispravne mišiće leđa, zatezati se, umjesto da se fleksibilno i fluidno krećete. Moguće je pretjerivati ​​i tako da forsirate donji dio leđa kada izvodite pokrete ležeći na leđima. Zapamtite da je dah sastavni dio svakog pilates vježbanja: pravilno dišite kako biste smanjili napetost kroz sve mišiće, uključujući i psoas.

Psoas-jačanje pilates vježbi

Marš s jednom nogom izvodi se ležeći na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Ruke držeći uz bokove i koljena držeći savijena, udišite dok podižete desnu nogu sve dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Udahnite dok se vratite u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom. Križni križ je sličan uvijanju drobljenja: ležanje na leđima s rukama iza glave, naizmjenično dovodeći lijevi lakat u desno koljeno, a desni lakat u lijevo koljeno. Savijte koljeno koje pokušavate dodirnuti dok ispružite suprotnu nogu prema kutu od 45 stepeni. Kros križ i jednoručni pohod su samo dvije vježbe pilatesa koje možete uključiti u vježbu za jačanje psoasa koja uključuje odgovarajuće zagrijavanje i hlađenje.


Pogledajte video: Psoas (Septembar 2021).