Fitness

Toniranje stomaka za početnike

Toniranje stomaka za početnike



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Možete usmjeriti trbušne mišiće kod kuće bez mašina.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ako ste novi za vježbanje, toniranje mišića stomaka je dobar način za poboljšanje držanja i jačanje donjeg dijela leđa. Rektus abdominis je dugačak, ravan mišić ispred trbuha koji sprečava višak krivine u donjem dijelu leđa. Kosi mišići na stranama trbuha pomažu vam da se krećete i stežete trup. Prečni abdominis je najdublji trbušni mišić koji sažima unutrašnje organe i pomaže plućima pri izdisaju. Ove vježbe koje je lako naučiti možete izvoditi tri do pet puta sedmično.

Standardni trbuh

Standardna mrvica pomaže u toniranju gornjeg dijela trbuha rektusa. Lezite na pod savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Zasučite prste iza glave i udišite. Udahnite dok stežete trbušne mišiće da biste podigli ramena i gornji dio leđa od poda. Trebalo bi da opustite mišiće vrata i vodite bradu dok trbušni mišići pomiču rebra prema koljenima. Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde i izdahnite dok spuštate gornji dio leđa, a zatim ramena na pod.

Reverse Abdominal Crunch

Možete tonizirati donji dio trbušnog rektusa izvodeći obrnutu mrvicu. Ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopala ravnima na podu, udišite dok raširite ruke u stranice s dlanovima okrenutim prema podu. Izdahnite dok prinesete koljena prema grudima. Smanjite mišiće donjeg trbuha kako biste podigli bokove i privukli koljena bliže grudima. Trebali biste osjetiti kako vam trbušni mišići rade kako bi podigli zdjelicu. Nakon što zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, udahnite i spustite kukove na pod.

Crunch with twist

Za toniranje ukošenih mišića možete dodati zavoj trbušnoj mrvici. Lezite na pod kao u standardnoj krčmi, sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Dok stežete trbušne mišiće i kleknete ramenima od poda, okrenite trup tako da se desni lakat pomiče prema lijevom koljenu. Zadržite jednu do dvije sekunde, a zatim udahnite i spustite ramena na pod. Na sledećem ponavljanju uvijte u desno i levi lakat privucite prema desnom kolenu.

Varijacije daske

Dlaka koljena je odlična vježba za početnike koja pomaže tonizirati poprečni trbuh. Lezite na stomak, savijte laktove i poduprite težinu na podlakticama. Izdahnite i podignite tijelo koljenima i podlakticama koje podržavaju vašu težinu, a donji dio trbuha povucite prema unutra. Leđa držite paralelno s podom, a leđa u ravni s leđima. Dišite normalno i zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, održavajući pravilnu formu, do 30 sekundi do jedne minute. Dlaku također možete započeti na koljenima i ispružiti noge iza sebe dok se spuštate na laktove. Držeći leđa i noge ravno, povucite donji dio trbuha prema unutra i odmarajte težinu na podlakticama i kuglicama stopala 30 sekundi do jedne minute.

Razmatranja i mjere predostrožnosti

Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja. Prema Simple Fitness Solutions, nije moguće primijetiti smanjenje masti u trbuhu ili bilo kojem drugom dijelu tijela. Ukupnu masnoću u tijelu možete smanjiti samo povećanom aktivnošću i smanjenim kalorijama. Dobar mišićni ton, međutim, smanjuje izgled trbuha u potiljku, jer vam pomaže da održite pravilno držanje s ramenima u leđima, a kralježnicom uperenom prema podu. Kada izvodite vježbe toniranja trbuha, trebali biste raditi samo onoliko ponavljanja koliko možete s pravilnom tehnikom. Možete postići više s osam dobro izvedenih ponavljanja nego sa 20 pogrešno izvedenih ponavljanja.


Pogledajte video: Trening kod kuće: 10 minuta za znojenje i toniranje mišića (Avgust 2022).