Fitness

Squat Vs. Vremenska žičnica za Hamstring & Glute Power


Snažni mišići nogu mogu se izgraditi i sa čučnjevima i sa mrtvima.

Izvor slike / Digital Vision / Getty Images

Dobivanje moći u stegnućima i glutenama ne mora biti zbunjujuće iskustvo. Postoje razne vježbe za ove mišiće, uključujući izolaciju i složene pokrete. Dvije ove vježbe posebno, čučnjevi i mrtva dizala, korisne su za dobivanje rezultata koje želite. Oboje mogu povećati snagu za tetive i glutene, ali izbor između njih svodi se na lične ciljeve i sklonosti.

Vaše Hamstrings

Potkoljenice su sačinjene od dva mišića, duge glave biceps femoris i kratke glave biceps femoris. Kratka glava teče od vanjske strane koljena prema gluteima, dok se dugačka glava tik iza unutrašnje strane koljena spaja sa gluteima. Potkoljenice igraju ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje i trčanje, a imaju ulogu i u sportskim specifičnim pokretima poput skakanja. Povećavanje snage potkoljenica može smanjiti rizik od ozljede koljena i poboljšati snagu i brzinu.

Sve o vašim glutenima

Glute se sastoje od tri mišića, gluteus maximus, medius i minimalus. Maksimum je najveći od triju sa najmanjim, a najmanji. Glute vam rade minimalno tokom hodanja, ali igraju veću ulogu tokom trčanja. Mišići gluteus maximusa se protežu i bočno okreću kuk, dok medius igra ulogu u otmici bedara u kuku.

Čučnjevi i još čučnjeva

Čučnjevi su složeni pokret koji radi vaše glutene, potkolenice i kvadricepse. Ova vježba ne samo da povećava veličinu nogu i glutena, nego jača i tetive, kosti i ligamente. Čučanj je također funkcionalna vježba koja pomaže u svakodnevnoj funkciji prelaska iz sjedećeg u stojni položaj. Ako ste novi u čučnjevima, počnite u stojećem položaju sa širinom ramena, a odatle polako čučite kao da ćete sjesti. Vodite računa da koljena ne prođu pored nožnih prstiju, jer to može povećati rizik od ozljede. Natrag čučnjevi sa šipkom rade cijelo vaše donje tijelo, mijenjajući stav prema širem položaju, usredotočite se na unutarnja bedra, glutene i potkolenice.

Menjačnice

Vremenske dizalice su takođe složeni pokret, ali rade nekoliko mišića više od čučnjeva, uključujući i trapez u leđima. Za mrtvu dizalicu, savijte se u struku, hvatajući ih za uteg preklapanjem. Odavde polako ustanite dok podižete uteg, pazeći da okrećete bokove prema naprijed zadržavajući lagani luk u leđima. Tradicionalna mrtva dizalica ne samo da djeluje na cijelom donjem dijelu tijela, već je i na vašoj jezgri, dok se ukočena žičara s teškim nogama više fokusira na potkoljenice i jezgru. Potkoljenice i gluteni stežu se tokom naginjanja zdjelice s prednje natrag u toku pokreta. Korištenjem lakše težine za vrijeme pokreta ciljate na potkoljenice, dok se teža težina više fokusira na glutene.

Što sve to znači

Ako ste novi u treningu, započinjanje s čučnjevima pruža osnovni način koji će vam pomoći da izgradite snagu u potkolenicama i glutenama. Nakon što se upoznate sa treninzima otpora, pređite na mrtve žičare za napredniji način za stjecanje snage u nogama. Iako su obje vježbe učinkovite za dobivanje snage, za stvarno ciljanje glutena i potkoljenica koristite širi stav za vaše čučnjeve. Bilo da koristite jednu ili obje vježbe u svom programu, ne zaboravite da povećate svoju težinu ako želite i dalje stjecati snagu.

Resursi (1)


Pogledajte video: Olympic Squats vs Powerlifting Squats (Septembar 2021).