Fitness

Vježbe početnika za gornje ruke s utezima


Trenirajte s utezima kako biste klesali snažne, tonirane nadlaktice.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Upotreba slobodnih utega, poput bučica, je efikasan način za početnike za pokretanje programa treninga snage. Bučice su jednostavne za uporabu i dolaze u raznim utezima, u rasponu od lakih 1 do 5 kilograma do teških 40 kilograma ili više. Neke su težine podesive kako bi se omogućilo dodavanje ili uklanjanje težine. Bučice aktiviraju stabilizirajuće grupe mišića u vašim rukama, a također omogućavaju prirodniji i širi raspon pokreta. Početnici bi trebali potražiti instrukcije od kvalificiranog instruktora fitnesa kako bi se uvjerili da izvode vježbe pomoću ispravnog oblika kako bi umanjili rizik od ozljeda.

Važnost treninga snage

Trening snage pomaže izgradnju mišićne mase jer je to anaerobna vježba. Vaši mišići naporno rade tokom kratkog napora kada podižete tegove, a preopterećenje mišića na taj način pomaže povećanju veličine i snage mišića. Snažni mišići poboljšavaju vaše atletske performanse i povećavaju vašu izdržljivost. Naprezanje mišića i kostiju podizanjem tegova pomaže u smanjenju rizika od razvoja osteoporoze. Takođe ćete sagorjeti više kalorija kada izgradite mišiće, jer za mišiće je potrebno više energije nego masno tkivo.

Učestalost

Trebalo bi vežbati svaku veliku mišićnu grupu dva do tri puta svake nedelje. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, početnici bi trebali početi s vježbanjem jakog do lakog svjetla i odraditi jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja vježbi jačanja snage po treningu. Odmorite se od 24 do 48 sati odmora između treninga kako biste svojim mišićima omogućili da se oporave i zacijele. Napravite pet do 10 minuta zagrijavanja prije vježbanja radeći laganu vježbu, a zatim se ohladite nakon toga. Uvek se protežite nakon što se zagrejete i ohladite da ne dođe do povreda.

Vježbe za biceps

Možete raditi razne vježbe s bućicom kako biste ojačali svoj biceps. Sjednite ili lezite na klupu i držite bučicu u svakoj ruci. Ispružite ruke uz bokove i držite tegove s dlanovima prema gore. Držite ruke uz tijelo i zakrivite ruku savijajući lakat. Udarci čekića izvode se na isti način, osim što su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Prorečki i uvojci za koncentraciju također su efikasne vježbe u slobodnoj težini za vaše bicepse.

Vježbe za triceps

Vaši mišići tricepsa nalaze se na stražnjoj strani ruku, a to može biti teško trenirati ovaj mišić; međutim, bučice mogu malo olakšati toniziranje ovog problema. Produžeci tricepsa pomažu vam da istegnete i ojačate triceps dok spuštate bučicu iza glave i podižete je prema gore prema stropu. Ispunite francuski jezik ležeći na ravnoj klupi i držeći bučice iznad grudi dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte laktove i spustite utege na svaku stranu glave. Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste osjetiti proširenje mišića tricepsa. Oslonite se na klupu s jednom nogom i nagnite se prema naprijed dok vaše tijelo ne pravi paralelno pod.


Pogledajte video: VEZBE ZA RUKE - biceps,triceps, rada,varijacije OLD SCHOOL (Septembar 2021).