Fitness

Početni trodnevni trening cijelog tijela

Početni trodnevni trening cijelog tijela



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Iskusni partner za trening može vam pomoći da naučite pravilnu formu i tehniku.

Pokrenuti program treninga za otpor cijelog tijela je pametan izbor s obzirom da pomaže poboljšati mršavu mišićnu masu, smanjiti tjelesnu masnoću i usporiti gubitak mišića kako starete. Ostale pogodnosti uključuju smanjeni rizik od pretilosti, osteoporozu, depresiju i poboljšane simptome artritisa. Kao početnik, trodnevna vježba za cijelo tijelo je učinkovit način da započnete iskoristiti prednosti treninga otpornosti. Pored treninga snage, važno je da uključite barem 150 minuta aerobne vježbe svakog tjedna za svoje kardiovaskularno zdravlje.

Setovi, ponavljanja, odmaranje, trajanje

Okvir ovog treninga za početnike uključuje izvođenje tri grupe od 12 do 15 ponavljanja po vježbi. Odmarajte se najviše dvije minute između setova; imajte za cilj 90 sekundi odmora između setova, ako možete. Do pretreniranosti može doći ako provedete previše vremena na treningu, zato svaki trening vježbajte minimalno 30 i maksimalno 45 minuta. Više treninga ne vodi uvijek boljim rezultatima. Uključite dan odmora između treninga. Na primjer, vježbajte u ponedjeljak, srijedu i petak.

Odabir prave težine

Za početnike morat ćete koristiti neke pokušaje i pogreške da odredite idealnu težinu ili otpor za svaku vježbu. Radit ćete 12 do 15 ponavljanja za svaku vježbu, tako da je cilj pronaći težinu ili razinu otpornosti zbog kojih se borite na završnom jednom ili dva ponavljanja. To znači da je težina dovoljno teška da izazove vaše mišiće, a opet dovoljno lagana da uz dobru formu završite pravilan broj ponavljanja. Imajte na umu da ćete možda morati smanjiti težinu na drugom i trećem setu jer će prvi set umoriti vaše mišiće. Pokušajte povećati razinu otpora za 3 do 5 posto svake sedmice, kako biste dugoročno doživjeli pojačanje snage.

Grupe mišića za ciljanje

Glavne mišićne grupe koje će ciljati vježbanje cijelog tijela uključuju grudi, ramena, leđa, noge, trbušnjake i ruke. Ovaj trening će ciljati na sve glavne mišiće, plus na manje potporne mišiće ... Vježbe će ciljati na više mišićnih grupa odjednom kako bi se smanjio broj vježbi koje radite u treningu. Budući da ste početnik, udaraćete po svakoj mišićnoj grupi jednom u treningu, tri puta nedeljno. Kako postajete srednji dizač - 12 ili više mjeseci niz liniju - morat ćete vježbati svaku mišićnu skupinu na težem nivou otpora, nižem broju ponavljanja, više setova i samo jednom tjedno za maksimalni oporavak mišića.

Vježbe

Svaki trening će sadržavati jednu vježbu koja djeluje na svaku glavnu mišićnu skupinu. Vježbajte mišiće grudnog koša koristeći klupu, palčeve palice, nagib / pad klupa, pec palubu ili guranje. Usmjerite ramena ili deltoidne mišiće pomoću vojne preše, preše za ramena, bočne podizanja ili podizanja butelja. Ojačajte leđa mrtvim dizalima, produženjima leđa, obrnutim pregibima ili sjedećim kablovskim redovima. Udarite mišiće nogu čučnjevima, pritiscima na noge ili plućima. Podiže se tele ili mašina za izradu teleta mišiće. Radite svoje bicepse koristeći biceps kovrče, koncentracijske kovrče, propovjedničke kovrče, čekiće ili koprive. Vježbajte triceps uz pomoć povratnih tricepsa, ekstenzije tricepsa, drobilice lubanje, zaronje ili guranje blizu ruke. Konačno, vježbajte trbušnjake koristeći biciklistički manevar, vertikalno drobljenje nogu, obrnuto drobljenje, kapetansku stolicu ili vježbe lopte s loptom.

Raznolikost

Koristite raznolikost u svojim treninzima. Odaberite jednu vježbu za svaku gornju kategoriju mišićne grupe za svaki trening. Ne radite istu vježbu više od jednom sedmično. Na primjer, za vježbanje u prsima, odaberite press press za trening u ponedjeljak, pec palubu za srijedu vježbe i guranje za petak sjednicu.

Resursi (2)