Fitness

Koju težinu ruku treba da koristi žena?

Koju težinu ruku treba da koristi žena?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Odaberite utege koji će vam pomoći da ciljate određene dijelove tijela.

Comstock slike / Comstock / Getty Images

Odabir optimalne težine ruku za vas kao ženu može biti izazovan, ali je ključno da postignete svoje ciljeve u kondiciji i smanjite neželjene nuspojave vaše rutinske vježbe. Trening s utezima pruža ženama višestruke zdravstvene koristi uključujući smanjenu težinu, poboljšani metabolizam, povećanu snagu i smanjeni rizik od osteoporoze. Razumijevanje načina strukturiranja vašeg režima vježbanja vodit će vas prema postizanju ciljeva fitnesa.

Mala težina sa velikim ponavljanjima

Tradicionalno žene teže koriste niže težine od muškaraca. Razlog tome je izgradnja dugačkih, toniziranih, mišićnih vlakana koja pomažu u smanjenju opsega opsega. Međutim, s obzirom na to da ako manje od 15 ponavljanja vježbe izgrađujete približno istu količinu mišićne mase, bilo da koristite velike ili male utege, možete se odlučiti za opći pristup fizičkoj spremnosti. Lakše utege koristite ukupno pet minuta ravno iste vježbe. Ovo će povećati vaš otkucaj srca i pomoći vam da postignete mršav, toniran izgled.

Odaberite veću težinu za različite rezultate

No, žene mogu postići impresivne koristi ako koriste veću težinu s nižim ponavljanjima. Studija iz aprila 2002. „Medicina i nauka o sportu i vježbanju“ pokazala je da su žene koje koriste veće težine za manji broj ponavljanja sagorijevale više kalorija tokom vježbanja i tokom dana. I još jedan članak iz verzije časopisa iz 2010. godine utvrdio je da su žene u post-menopauzi koje su tri puta tjedno tokom šest godina koristile trening s jakim otporom izgubile više kilograma i masnoće od onih koje nisu. Ovaj dokaz sugerira da upotreba veće težine može ponuditi dugoročne zdravstvene koristi povezane sa smanjenom masnoćom i povećanim metabolizmom.

Dno crta

Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje ženama da dodaju trening s utezima svom režimu vježbanja najmanje dva puta tjedno. ACSM dodaje da je 12 do 15 ponavljanja optimalno i da biste trebali odabrati težinu koja će vam dopustiti da završite ovoliko ponavljanja bez odmora. Međutim, ako niste u mogućnosti održavati pravilnu formu, smanjite težinu i s vremenom proradite svoj put do veće težine. Pomoću ovih smernica odaberite količinu težine koju želite koristiti u svojoj rutini.

Razmatranja dijeta

Jedna od najupečatljivijih razlika između muškaraca i žena u treningu sa opterećenjem i toniranju je razina testosterona u odnosu na estrogen. Zbog većih količina estrogena, žene imaju manje vjerojatnosti da se gomilaju te im je potrebno značajno povećanje unosa proteina i kalorija za značajan dobitak na mišićnoj masi. Međutim, za ton i mršavinu svoje tjelesnosti kontrolirajte kalorije, masti i natriju u svojoj prehrani jer u svoju rutinu dodavate i trening s utezima.


Pogledajte video: TIPOVI ZA GOJENJE - Saveti za gojenje (Avgust 2022).