Fitness

Kako uraditi mrtvu žičnicu s jednom nogom


Bučice nude jednostavan, ali progresivan izazov.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vremenska uspinjača s jednim nogom često se naziva i rumunski mrtvi lift, jer vam noga ostaje ravna tokom vježbe. Vremenska uspinjača s jednom nogom jača vaše glutene i potkoljenice, a istovremeno poboljšava vašu ravnotežu. Bučice dodaju otpor i progresivne su, jer lako možete razmijeniti laganu bučicu za teže s jačanjem snage. Kao i kod većine vježbi, mrtvo dizanje s jednom nogom ima različite mogućnosti ovisno o vašim sposobnostima i vašim ciljevima.

1.

Stanite visoko sa stopalima i prstima okrenutim prema naprijed. U desnoj ruci držite bućicu ili u svakoj ruci.

2.

Ruke postavite na prednji dio bedara, ispruženih ruku. Okrenite dlanove prema nogama. Ako koristite samo jednu bučicu, lagano držite težinu na desnoj strani boka i licem prema dlanu, prema vanjskom dijelu bedara.

3.

Zategnite stomak povlačenjem pupka prema kralježnici da biste zaštitili leđa. Gledajte ravno ispred sebe da vrat bude u liniji sa kralježnicom.

4.

Prebacite težinu na lijevo stopalo i podignite desno stopalo malo iza vas.

5.

Udahnite i savijte se naprijed od struka dok držite bučice blizu nogu. Ruke držite ravno dok se nastavljate savijati prema naprijed i spuštati utege prema podu. Podignite desnu nogu ravno iza sebe dok se krećete naprijed u mrtvu žičnicu.

6.

Leđa držite ravno dok se savijate prema naprijed. Nastavite gledati ravno ispred cijele vježbe. Savijte naprijed dok bučice ne dosegnu pod, ili dok ne osjetite lagano istegnutost u stražnjoj strani lijeve noge. Savijte svoje levo koljeno ako ste izuzetno nefleksibilni; u protivnom držite lijevu nogu ravno, ali ne zaključano u koljenu.

7.

Udahnite, stegnite lijevu glutenu i polako se vratite u početni položaj.

8.

Izvedite osam do 12 mrtvih dizala na lijevoj nozi. Promijenite položaje i izvedite jednak broj na desnoj nozi. Popunite jedan do tri seta na svakoj nozi.

9.

Dodajte mrtve žičare u rutinu vježbanja nogu svaki drugi dan, sa danom odmora između.

Savjeti

  • Odaberite težinu koja umače vaše mišiće tokom posljednja dva ponavljanja svakog seta. Jednom kada budete u mogućnosti da lako dovršite tri seta od 12 ponavljanja, povećajte količinu težine.
  • Korištenje jedne bučice povećava izazov za ravnotežu vježbe. I dalje upotrebljavajte veliku količinu za iscrpljivanje mišića.

Upozorenje

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.