Fitness

Kako veslati na zadnjim dijelovima


Stražnji pregibni redovi prvenstveno grade vaše mišiće zadnjeg ramena i leđa.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Zadnji delt red je složena vježba koja cilja stražnji deltoidni mišić u stražnjem dijelu svakog ramena. Vježbom rade i drugi mišići područja ramena, zajedno s vašim bicepsima i raznim mišićima leđa. Stražnji rezovi sa mrežnjakom čak uključuju vaše potkolenice, adduktore kuka i gluteus maximus kao stabilizatore, dok rezovi sa bučicama koriste vaše tricepse kao stabilizatore. Ako radite na izgradnji mišića grudnog koša i prednjih ramena, izbjegavajte mišićnu neravnotežu izvođenjem vježbi poput stražnjih delt redova.

Barbell Row

1.

Primite prečku za prijelaz i prekrižite šake nekoliko centimetara širine od širine ramena, a zatim uspravite.

2.

Malo savijte koljena i savijte se naprijed od bokova tako da vam je trup približno paralelan s podom.

3.

Ispružite ruke ravno dolje, zatim lagano savijte laktove tako da budu upereni u stranu. Ovo je početna pozicija.

4.

Udahnite dok stežete zadnje stražnjice i podignite šipku do gornjih grudi.

5.

Udahnite polako spuštajući palicu do početnog položaja.

Red s glupostima

1.

Stanite ravno i držite bučicu ispred sebe u lijevoj ruci. Držite dlan okrenut telu.

2.

Postavite desno koljeno i koljeno na klupu za vježbanje. Lagano savijte lijevo koljeno, savijte se naprijed od struka, tako da je vaš trup vodoravni i desnom rukom primite kraj klupe.

3.

Izvucite levu ruku ravno dole. Ovo je početna pozicija.

4.

Izdahnite dok dižete bućicu prema levom ramenu.

5.

Udahnite dok se vratite pod kontrolom u početni položaj. Izvršite željeni broj ponavljanja sa svakom rukom.

Savjeti

  • Odaberite utege koji su dovoljno teški da bi vaša posljednja ponavljanja bila izazovna. Izvršite šest do 15 ponavljanja po setu. Napravite više ponavljanja sa lakšim utezima kako biste razvili izdržljivost mišića. Podignite veće utege i izvodite manje ponavljanja kako biste izgradili veće mišiće.
  • Ako vaš gornji deo tijela nije vodoravni ili ga je blizu, niz vaga neće udariti u vaše zadnje kapke. Ako trup sagnete malo dalje od paralele s podom, vaši mišići latissimus dorsi počet će poticati vaše pokrete.

Upozorenje

  • Posjetite svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako ste bili neaktivni ili imate zdravstvenih problema. Prestanite sa izvo rearenjem stražnjih redova ako osjetite bol.


Pogledajte video: Jacque FrescoŽak Fresko - Razmišljaј! 1999 sa prevodom (Oktobar 2021).