Fitness

Vježbe cijevi za otpor za starije građane

Vježbe cijevi za otpor za starije građane



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kako rastežete cijev, otpor se povećava.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Elastične cijevi ili trake su jeftin, siguran i lako prenosiv oblik otpora, što ih čini jednostavnim za uklapanje u starije životne stilove. Za starije ljude s ograničenom pokretljivošću, mnoge vježbe cijevi za otpor se mogu izvoditi u sjedećem položaju kod kuće. Držite zglobove ravne i čvrste dok držite cijev i izbjegavajte ustajanje kad su vam stopala unutar petljenog komada cijevi. Ako vam se čini ugodnije pri izvođenju ciljanog broja ponavljanja, cijev možete skratiti da biste povećali otpor.

Strukturirajte trening

Kada trenirate sa elastičnim otporom razmislite o svojoj razini kondicije. Ako tek započinjete trening otpora, odaberite opseg napona koji vam omogućava da završite jedan set od pet ponavljanja. Na prosječnoj kondicijskoj razini možete napraviti jedan set od 10 ponavljanja. Ako ste vrlo u formi, ciljajte na 10 do 20 ponavljanja za dva seta. Kako postajete jači, dodajte pet do 10 ponavljanja i jedan ili dva seta. Tijekom vježbanja, izvedite barem jednu vježbu za gornji dio tijela, donji dio tijela i srednji dio. Na primjer, vježba s cijevima za otpor može uključivati ​​prsni koš, čučanj i kovrče za vašu jezgrenu muskulaturu, prema "Vodiču za fitnes profesionalce za trening snage za starije odrasle" Thomasa Baechlea i Waynea Westcotta.

Utvrdi oružje

Izvedite biceps kovrče i ekstenzije tricepsa u sjedećem položaju kako biste ojačali svoje gornje ekstremitete. Kada radite vježbe za gornji dio tijela, pazite da držite laktove pored ili ispred sebe. Pokušajte da ne pustite laktove da putuju iza vašeg tijela, prema "Vježbi i wellnessu za starije odrasle" Kay Van Norman. Započnite biceps kovrče sjedeći uspravno u stolici i zataknite jedan kraj trake ispod desnog stopala. Desnom rukom uhvatite drugi kraj trake, održavajući ravni zglob. Okrećite dlan tako da bude okrenut od vašeg tijela. Izdahnite i savijte desni lakat, lagano povlačeći ruku prema desnom ramenu. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvršite četiri do 10 ponavljanja.

Osnažite gornji deo tijela

Razne vježbe s otpornim cijevima za gornji dio tijela uključuju sjedeće redove i prsa u prsima. Upotrijebite stabilnu stolicu bez ruku kako biste izveli red, kao što je preporučio Nacionalni institut za starenje. Sjednite na stolicu s razmaknutim nogama i ravan na podu. Gurnite sredinu trake pod obje noge kako biste je usidrili. Uhvatite krajeve benda neutralnim stiskom, dlanovima okrenutim prema tijelu. Potpuno ispružite ruke uz bok. Izdahnite, savijte se i povucite laktove unazad da biste povukli traku do bokova. Držite vrh vrha sekundu, udahnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 10 do 15 ponavljanja za dva seta. Kada se povećate ugodno rukovanje s ovim teretom, povećajte količinu otpora pomoću trake sa većom napetošću.

Zaustavite se na pedali za gas

Razne vježbe s otpornim cijevima za gornji dio tijela uključuju sjedeće redove i prsa u prsima. Opet koristite stabilnu stolicu bez ruku za izvođenje ove vježbe. Sjednite na stolicu s razmaknutim nogama i ravan na podu. Gurnite sredinu trake pod obje noge kako biste je usidrili. Uhvatite krajeve benda neutralnim stiskom, dlanovima okrenutim prema tijelu. Potpuno ispružite ruke uz bok. Izdahnite, savijte se i povucite laktove unazad da biste povukli traku do bokova. Držite vrh vrha sekundu, udahnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 10 do 15 ponavljanja za dva seta. Kad postanete udobniji za rukovanje ovim teretom, povećavate količinu otpora pomoću trake sa većom napetošću.


Pogledajte video: FARMLANDS 2018. Official Documentary (Avgust 2022).