Fitness

10 poteza za uklanjanje ukočenih leđa

10 poteza za uklanjanje ukočenih leđa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uključite različite poteze u svoju svakodnevnu rutinu kako biste olakšali krutost leđa.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ukočenost leđa može vam priguštiti svakodnevni raspored, što otežava vježbanje, obavljanje kućanskih poslova ili čak ustajanje iz kreveta. Uključite razne poteze u svoju svakodnevnu rutinu kako biste se oslobodili te krutosti i vratili na pravi put kondiciji i svojoj svakodnevnoj rutini.

Usmjerite svoj Erector Spinae

Vaši erektorski kralježnični mišići trče duž svake strane kralježnice od križnice do lobanje. Jedan od načina da se ti mišići istežu je izvođenje mačjeg istezanja. Postavite se na ruke i koljena na pod. Spustite bradu na prsa i zaokrenite cijelim leđima prema stropu. Preokrenite pokret nagnuvši glavu unazad dok se cijelo krilo savijate. Izmenite između dva pokreta 10 do 15 puta. Također možete istegnuti svoje erector spinae mišiće ležećim istegnutim leđima. Lezite licem prema gore na pod. Savijte kolena, stavite ruke na stražnju stranu bedara i povucite bedra prema grudima, ostavljajući bokove da se podižu od poda. Držite 20 do 30 sekundi. Treći način da se istegne erector spinae je istezanje donjeg dijela leđa. Uhvatite čvrst ili težak predmet ispred sebe u visini kukova. Dok držite predmet rukama, odmaknite se od dva do tri stopala. Savijte kolena i spustite stražnjicu što dalje prema podu, nastavljajući da držite predmet dok to činite. Držite rastezanje 20 do 30 sekundi.

Koristite joga pokrete za dodavanje fleksibilnosti

Mnogi joga pokreti mogu pomoći u oslobađanju ukočenosti leđa. Tri koja biste možda željeli dodati svojoj rutini istezanja su dječja poza, pas prema dolje i kobra. Da biste izveli djetetovu pozu, počnite na rukama i koljenima. Držite ruke na podu i naslonite se na pete, spuštajući lice i trup prema podu. Za psa prema dole, počnite na rukama i nožnim prstima kao da se spremate da napravite guranje. Ne pomičući ruke, gurnite stražnjicu prema stropu i spustite pete prema podu. Počnite pozu kobre ležeći licem prema dolje na podu. Savijte laktove i ruke stavite direktno ispod ramena. Polako ispravite ruke i gurnite torzo prema gore, zaustavljajući se kada osjetite da se istežu u trbuhu, bokovima i leđima. Držite sve poze 20 do 30 sekundi.

Dodajte rastezanje kukova i glutena za donji dio leđa

Budući da vam se mišići glutena i mišića stopala pričvršćuju na zdjelicu, zategnutost u tim mišićima može dovesti do ukočenosti donjeg dijela leđa. Istegnite glutene ležeći licem prema gore, sa savijenim koljenima i stopala ravnima na podu. Desni gležanj postavite na levo koleno, podignite levu nogu od tla i levu nogu povucite prema grudima. Ostanite licem prema gore kako biste istegnuli potkoljenice. Ispravite desnu nogu na zemlji. Zgrabite lijevu nogu sa zadnje strane bedara. Povucite levo koljeno prema grudima. Držite pritisak rukama i pokušajte da ispravite lijevu nogu. Prije prebacivanja sa strane držite oba rastezanja 20 do 30 sekundi.

Dodajte prsne i romboidne proteze za gornji dio leđa

Ako vas gornji dio leđa predstavlja zabrinjavajuće područje, ispružite mišiće grudnog koša i romboide, koji se oboje pričvršćuju na vašu lopaticu. Da biste istegnuli grudi, obje ruke stavite iza glave s laktovima prema stranama. Stisnite laktove unazad i držite 20 do 30 sekundi. Ispružite svoje romboide tako što ćete se zagrliti preko grudi. Svaku ruku postavite na stražnji dio suprotnog ramena i povucite ramena prema naprijed, držeći 20 do 30 sekundi.


Pogledajte video: kako si pomoci kad boli glava- Glavobolja!! (Avgust 2022).