Najbolji P90X vježbi za snagu i fleksibilnost

P90X se fokusira na toniranje mišića, ali može se koristiti za dobijanje snage.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Tony Horton-ov 12-tjedni P90X program za vježbanje prvenstveno sadrži velike i intenzivne treninge koji su osmišljeni kako bi vam pomogli da tonusite mišiće i smanjite postotak tjelesne masti. Međutim, postoje i vježbe uključene u program kod kuće koji će poboljšati vašu snagu i fleksibilnost. Pored ovih određenih treninga, možete prilagoditi ostale vježbe u P90X programu kako biste se više fokusirali na izgradnju mišićne snage.

Yoga X trening

Yoga X vježbanje zakazano je barem jednom sedmično tijekom 12-tjednog P90X programa. Vježba zahtijeva od vas da izvodite različite složene poza - koje sve izdužuju i istežu određene mišiće - a zatim držite te poze određeno vrijeme. Pozicije trkača, polumjeseca i ratnika spadaju u trening. Prema Marku D. Tranu i istraživanju dr. Roberta G. Hollyja iz 2001. godine, objavljenom u časopisu "Preventivna kardiologija", joga efikasno poboljšava fleksibilnost mišića. Yoga X vježba, koja traje oko sat vremena, takođe povećava vašu snagu jer vam mišići rade kako bi vas držali u položaju.

X-Stretch trening

Vježba X-stretch također je zakazana jednom sedmično. Iako sadrži pregršt joga poza uključenih u Yoga X vježbanje, značajno je manje intenzivan od yoga sesije. Umjesto da tražite da ulazite i držite složene i izazovne poze, fleksibilnost se poboljšava statičkim rastezanjem - uključujući aktivnosti za vrat, ramena, glutene i potkolenice - koje držite oko 30 sekundi. Prema Chat Williamsu iz Nacionalnog udruženja za jačinu i kondicioniranje, statičko istezanje, kada se izvodi 30 do 60 sekundi, efikasno povećava fleksibilnost. Iako će X-stretch poboljšati fleksibilnost, on nije efikasan sesija za povećanje mišićne snage.

Vježbe treninga snage

Vježbe treninga snage su u središtu programa P90X. Tri tjedna treninga snage zakazane su svake sedmice. Svaka od njih traje oko 60 minuta i fokusira se na dvije do tri određene mišićne skupine, što vam omogućava da ispunite veliki broj vježbi, setova i ponavljanja za svaku grupu. Program sadrži vježbe s fokusom na grudima i leđima; ramena i ruke; noge i leđa; prsa, ramena i triceps; i leđa i biceps. P90X takođe uključuje Core Synergistics i Ab Ripper X treninge koji se fokusiraju na vaše osnovne mišiće. Kada tek krenete trenirati, ovi treninzi pružit će dovoljno stimulansa koji će vam pomoći da poboljšate tonus tijela, ali nisu dizajnirani za maksimalno povećanje snage. Nakon otprilike mjesec dana, trenirat ćete s malo vježbi snage da biste se dalje razvijali.

Podešavanje P90X programa za snagu

S obzirom da vam P90X-ovi treninzi snage dodeljuju veliki broj ponavljanja za svaku vežbu, težina koju ćete morati koristiti neće biti dovoljna za maksimalno unapređenje snage. Stoga, umjesto da izvodite vježbu u trajanju od 30 do 60 sekundi i dovršite 12 do 20 ponavljanja, kako to predlažu videozapisi P90X, odaberite veću težinu i izvedite šest ponavljanja svake vježbe. Kad trenirate snagu, trebat će vam više odmora između setova, tako da dizači videozapisa završavaju velike setove, iskoristite te mogućnosti kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave.

Pogledajte video: Priprema za trening: Metodika mrtvog dizanja dead lift (Jun 2022).