Fitness

10 funta s bućicama

10 funta s bućicama



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bučice vam omogućavaju da radite razne vježbe treninga otpora gotovo bilo gdje.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Bučice su vrlo svestrane i mogu se koristiti za obavljanje gotovo svih vježbi otpornosti. No, budući da zauzimaju puno prostora i troškovno zabranjuju, mnogi ljudi imaju samo nekoliko pari oko kuće. Na primjer, da biste dobili dobar trening s bučicama od 10 kilograma, morat ćete biti kreativni i razumjeti kako da dobijete više od manje. Bez obzira na vašu snagu i nivo kondicije, također možete dobiti pristojan trening s 10 kilograma bučicama.

Vreme / obim treninga

Trening vremena / volumena zaista dobro funkcionira s ograničenom opremom, prema autoru časopisa "Metatabolic Surge", Nick Nilsson. Umjesto da postavite cilj ponavljanja, svaku vježbu ćete izvoditi kroz određeno vrijeme. Na primjer, postavili biste tajmer na 10 minuta i započeli s setom od tri do šest ponavljanja. Počivajte 10 do 20 sekundi i ponovite. Nastavite ovaj raspored i raspored odmora dok se tajmer ne isključi. Odaberite jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu grupu. Vaš trening može biti raspoređen ovako: noge - 10 minuta čučnja sa bučicama; Leđa - 10 minuta savijenih redova; Škrinja - 10 minuta presovanja sa klupe; Ramena - osam minuta uspravnih redova; Triceps - osam minuta povratnog udarca s bućicama i Biceps - osam minuta kovrčavih bučica. Pogledajte odjeljak Resursi za vodič s vježbama.

TORQ

Autori „Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0“, Jonathan Lawson i Steve Holman, preporučuju tehniku ​​poznatu kao TORQ, koja označava „količinu ponavljanja napetosti preopterećenja“. Zbog vrlo visokih ponavljanja, TORQ vam omogućava da dobijete odličan trening s lakši utezi. Kao i kod treninga vremena / volumena, trebat ćete napraviti samo jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. Počnite s setom od 35 do 40 ponavljanja. Odmarajte se 30 - 45 sekundi i napravite još jedan set u toliko ponavljanja, koliko možete .Obično ćete na drugom setu dobiti 20 do 25 ponavljanja. Odmarajte se još 30 do 45 sekundi, a za finalni set radite ili do iscrpljenosti ili do točke kada više ne možete da kontrolirate ponavljanje. sjajna stvar kod ovog treninga je da možete povećati ili smanjiti ponavljanja koliko je potrebno da odgovara vašoj snazi ​​i izdržljivosti.

Položaji fleksije

Još jedna Holman-ova i Lawson-ova tehnika zvana POF, što znači „Positions of Flexion“, uključuje tri specifična kuta treninga kako bi se u najkraćem vremenu postigla najbolja moguća vježba. Za svaku mišićnu grupu uradite složeni pokret, vježbu istezanja i potez kontrakcije ili izolacije. Na primjer, kad biste trenirali prsa, započeli biste s tri do četiri seta presinga. Zatim napravite dva ili tri seta sa bučicama, naglašavajući potpuno rastezanje u dnu pokreta. I na kraju, završite s dva ili tri seta nagiba bučice s palicama, usredotočujući vašu pažnju na potpuno kontrakciju mišića. Za ovaj tip programa možda biste trebali isprobati sljedeći trening podjele: ponedjeljak - noge i teladi; Utorak - prsa i leđa; Srijeda - odmor; Četvrtak - ramena i trbušnjaci; i petak - triceps i biceps.

Napredne tehnike

Dodavanje naprednih tehnika vašem programu može vam pomoći da postignete odlične rezultate, čak i ako imate samo džabe od 10 kilograma. Odmor-pauza jedna je od takvih tehnika gdje radite nekoliko setova unazad uz samo kratak odmor ili pauzu između svakog. Na primjer, možete napraviti set kovrčavih bučica sa 12 ponavljanja, odmoriti se 10 sekundi, napraviti set od 10 ponavljanja, odmoriti 15 sekundi, uraditi set od osam ponavljanja, odmoriti 20 sekundi i završiti sa setom od pet do šest ponavljanja do iscrpljenosti.

Tehnika jedno i pol znači raditi pola ponavljanja prije nego što završite čitav pokret vježbe. Na primjer, na presing klupi s glupovima podigli biste težinu na pola puta, vratili se u početni položaj i zatim dovršili potpuno kretanje, koje bi svi zajedno računali kao jedno ponavljanje. I na kraju, spuštanje utega vrlo sporo, tokom šest sekundi, je još jedan način da se dovede u formu koristeći ograničenu opremu. Prema Holmanu, ovo stvara podražaj na sagorijevanju masti koji može trajati i do 72 sata nakon vježbanja.

Resursi (1)


Pogledajte video: Glas Koncila br. 25 2087 . (Avgust 2022).