Fitness

10 načina za rastezanje napetih telećih mišića

10 načina za rastezanje napetih telećih mišića



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Istezanje teleta može poboljšati kvalitet kretanja i sprečiti ozljede.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Fleksibilnost teladi je ključna za zdravu funkciju stopala i gležnja, solidne sportske performanse i prevenciju povreda. Minus te fleksibilnosti podložniji ste mnoštvu stanja, uključujući bolove u leđima, kukovima i stopalima. Ako su vam teleta tijesna od pretjerane upotrebe, obavezno ih istežite većinu dana u sedmici. Eksperimentirajte da biste otkrili koji rastezanja najbolje rade za vas ili se okrećite među 10 učinkovitih pruga kako biste održali rutinu teleća svježom.

Zauzmi se

Pokušajte s jednim od četiri stojeća rastezanja nakon što se podigne tele, dok razgovarate telefonom na poslu ili dok čekate da čajnik proključa. Klasično rastezanje zida uključuje naslanjanje ruku na zid dok pritisnete stražnju petu prema podu. Alternativno, obje noge postavite zajedno, naslonite se na zid i naslonite se na pete, povlačeći prednji prag prema potkoljenici. Ili savijte jednu nogu, postavljajući petu u podnožje zida i naslanjajući prednju nogu na zid; ispravite koljena i malo prebacite težinu prema naprijed da izdužite tele. Konačno, stanite s ispruženom nogom ispred vas, peta oslonjena na pod, a stopalo savijeno. Lagano savijajući potpornu nogu, ruke oslonite na bedro i lagano nagnite prema bokovima dok ne osjetite napetost u teletu.

Udari u pod

U teretani, nakon trčanja ili dok se opuštate ispred televizora, uzmite prostirku ili ručnik za tri efektna poda. Osnovno rastezanje sjedala i dosega uključuje sjedenje s ispruženim nogama ispred vas, savijanje stopala prema potkoljenicama i klizanje ruku po bedrima sve dok ne osjetite napetost u teladi. Vjerovatno ćete osjetiti i pojavu stomaka u stegnućima i iza koljena. Alternativno, ispružite telad iz položaja štuke - što ljubitelji joge nazivaju psom nadole. Polazeći od ruku i koljena ispravite koljena, pomaknite kukove i stražnjicu prema gore i pritisnite dlanove i pete u pod. Za dinamično istezanje započnite u istom položaju štuke, ali savijte jednu nogu iza drugog gležnja. Odatle uzastopno podignite i spustite potpornu petu.

Alati trgovine

Svaka od posljednja tri rastezanja zahtijeva osnovni alat za istezanje. Istezanje koraka uključuje stajanje s prednjim dijelom stopala na ivici podignute platforme - poput aerobnog koraka ili stepenica - i lagano spuštanje jedne pete u trenutku prema podu. Alternativno, zavijte ručnik za ruke ili koristite kaiš, kaiš ili otporni kaiš. Sjedeći u stolici ili na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe sa podignutim stopalom i zavežite kaiš oko potplata; lagano se povucite na krajevima ručnika sve dok ne osjetite laganu napetost u teletu. Konačno, ako imate pristup posebno dizajniranoj nagibnoj ploči ili valjku od pola pjene, zakačite ga ispod prednje noge, opustite se i zadržite položaj dok vam se telad nježno produžuju.

Budite sigurni, budite efikasni

Koje god vježbe koristite, prisjećanje na nekoliko osnovnih principa pomoći će vam da dobijete više od strije. Kratko se zagrejte pre nego što se istegnete kako biste povećali cirkulaciju donjih nogu i podigli temperaturu mišićnog tkiva. Držanje radne noge ravno je uglavnom usmjereno na površni gastrocnemius mišić, a savijanje cilja dublji potplat. Osim toga, promjena orijentacije vaše radne noge - zakretanje prema unutra ili prema van kuka - cilja različita mišićna vlakna tele. Za statična rastezanja pažljivo se pomaknite u položaj za istezanje i zadržite do 30 sekundi bez odskakivanja, trzaja ili upotrebe sile. Ponovite istezanje do četiri puta po boku i radite obje noge podjednako, čak i ako vam se jedno tele čini čvršćim. Za dinamična rastezanja održavajte potpunu kontrolu i držite svoje pokrete tečnim da ne bi došlo do ozljeda.


Pogledajte video: Istezanje i relaksacija napetih misica vrata (Avgust 2022).