Prehrana

Koliko vlakana treba odraslim osobama u prehrani?


Mahunarke su posebno bogate vlaknima.

Blue Jean Images / Fotodisc / Getty Images

Stanovništvo koje konzumira dijetu bogatu vlaknima ima smanjeni rizik od kroničnih bolesti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Nažalost, većina Amerikanaca ne konzumira preporučenu količinu vlakana svaki dan. Vlakna igraju ulogu u vašem zdravlju, iako vaše tijelo ne može apsorbirati. Ako ste zabrinuti zbog unosa vlakana, unošenjem malih, održivih promjena u vašu prehranu može vam pomoći povećati potrošnju vlakana.

Dijetalna vlakna

Iz svoje prehrane dobijate dvije vrste vlakana, a većina namirnica sadrži uravnoteženu mješavinu i jedne i druge. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i potiču zdrav nivo holesterola i glukoze. Nerastvorljiva vlakna nisu u stanju da se rastvaraju u vodi. Ova vrsta vlakana pomaže premještanju hrane kroz vaš probavni sustav i dodavanju količine u vašu stolicu. Olakšava zatvor i pospješuje regularnost.

Odrasli ispod 50 godina

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, mahunarke i orašasti plodovi predstavljaju najbolje izvore vlakana, prema Harvard School of Public Health. Većina Amerikanaca jede dijetu bogatu rafiniranim žitaricama, a ne jede dovoljno voća i povrća. Prelazak sa rafiniranog bijelog hljeba na integralni kruh i jedenje više voća i povrća načini su da povećate unos vlakana.

Odrasli iznad 50 godina

Vlakna su važna dijetalna komponenta za sve starosne skupine, ali kako starete, prehrambene potrebe se mijenjaju. Jednom kada navršite 50, potreban vam je unos vlakana na 21 gram za žene i 30 grama za muškarce, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Vlakna pomažu u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale creva poznatog kao divertikulitis, prema Harvard School of Public Health. Kako starite, rizik od ovih stanja raste.

Ideje za obrok

Doručak nudi niz mogućnosti za povećanje unosa vlakana. Umjesto da posegnete za bagelom od bijelog brašna, popržite zdjelu zobene kaše sa svježim voćem poput borovnica. Polovina šoljice zobene kaše sadrži 5,4 grama vlakana. Za ručak popijte pileći sendvič sa roštiljem na pšeničnom hljebu i šolju povrća. Dve kriške hleba od celog pšenice sadrže oko 3 grama vlakana. Nakupite vlakno u svojim večerama dodavanjem 1/2 šalice graha. Na primjer, porcija crnog graha sadrži 6 grama vlakana.


Pogledajte video: Holesterol-Istina o Holesterolu-The Truth About Cholesterol-Cholesterol myth exposed (Oktobar 2021).