Fitness

Jutarnja vježba pilatesa


Vježbe pilatesa uzimaju "veliko zijevanje" od ustajanja.

Creatas slike / Creatas / Getty Images

Pilates nudi blag, ali efikasan način da započnete dan: prirodno se osjećate kao da istegnete tijelo i udove kad se probudite da biste skočili - pokrenite cirkulaciju, probudite ukočene mišiće i dovedete vas u pokretu. Nekoliko vježbi istezanja, zatezanja i zatezanja pilatesa također će vas staviti u pravi okvir uma kako biste maksimalno iskoristili ostatak dana.

Pre nego što započnete

Iako su ove vježbe nježne, dobra je ideja dobro se probuditi prije nego što započnete, tako da budete svjesni pokreta koji radite, a ne da prolazite kroz rutinu koja je dijelom još uvijek u snu. Popijte malo vode ili soka nakon što krenete iz kreveta. Nemojte jesti svoj uobičajeni doručak prije rutine vježbanja, iako možete otkriti da mali jogurt ili pola banane pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi i pruža energiju za kretanje.

Zagrijavanje

Svaka rutina vježbanja zahtijeva sjednicu zagrijavanja. Pri ruci imajte pilates ili joga prostirku. Ove vježbe s pilatesom moguće je raditi na čvrstom madracu s krevetom, ali ima se što reći za odvajanje spavaćeg prostora od prostora za vježbanje, čak i ako se samo krenete na pod pored vašeg kreveta. Da biste se zagrejali, podrhtavajte ruke i noge kao da se otapate vode. Dižite ruke iznad glave i spustite ih iza leđa. Podignite ruke i spuštajte ih dok spuštate ruke. Ovo traje samo nekoliko minuta. Svjesno opustite svoje tijelo: dišite polako i duboko, otpuštajući napetost padajući na ramena, i vizualizirajte disanje u prostore između vaših diskova kralježnice.

Trbuh i kralježnica

Za rad trbušnih mišića i fleksiranje kralježnice, sjednite na prostirku sa savijenim koljenima i stavite ruke na koljena. Dopustite da vam se kralježnica prirodno zakrivi u ovom položaju. Udahnite i odmarajte se po guzi sve dok lopatice ne dodiruju prostirku. Izdahnite i povucite pupak prema kralježnici dok se ljutite natrag do sjedećeg položaja. Ponovite šest do 10 puta. Koordiniranje pokreta s udisanjem i izdisanjem aspekt je pilatesa koji često zahtijeva malo prakse. Nemojte se obeshrabriti ako vam prvi put ne bude dobro.

Bokovi, bedra i butni zglobovi

Lezite na prostirku i ispružite desnu nogu s stopalom usmjerenim prema stropu. Ako imate stegnute tetive, možda će trebati držati nogu savijenu u kolenu. Levu nogu držite ravnom. Udahnite i usmjerite desno stopalo. Pratite krug na plafonu dok izdahnete. Trebali biste osjetiti kako pomičete nogu iz utičnice kuka. Napravite šest do 10 krugova, a zatim ponovite sa levom nogom.

Torso Twist

Završite ovu rutinu uvijanjem torza koji isteže kralježnicu. Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i ispružite ruke na bilo koju stranu, opuštajući ih. Udahnite, opustite ramena i na izdisaju gurnite oba koljena na jednu stranu vašeg tijela. Udahnite i ponovite pokret koljenima na drugu stranu. Ponovite šest do 10 puta.


Pogledajte video: Vežbe za jutarnje buđenje (Septembar 2021).