Fitness

10 najboljih ideja za vježbanje treadmill-a

10 najboljih ideja za vježbanje treadmill-a



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Treadmill je odličan alat koji se koristi kada ne možete vježbati vani.

Možda biste uživali u trčanju vani - ali kada zima pogodi, trenerka je topla i suha alternativa. Treadmill možete ugraditi u različite vježbe, a lijepa dinamika je to što ste uvijek u kontroli. Jedan od nedostataka trkačke staze je, međutim, monotonost vježbe i njeno uobičajeno okruženje. Iskoristite sposobnost mašine za manipuliranje brzinom i nagib za održavanje interesa.

Progresija Run

U progresijskom trčanju započnite vježbanje polako i završite brže nego kad ste započeli. Za izvođenje progresijskog trčanja započnite laganim tempom, a zatim polako povećavajte tempo tokom vježbanja; svake dvije do pet minuta povećajte brzinu za 1 mph. Prestanite da napredujete kada ste postigli svoj tempo.

Chorus Sprints

Za ovu vježbu morate slušati muziku. Trčite laganim tempom, brzinom koju smatrate najudobnijom za trčanje na velike udaljenosti. Počnite trčati laganim tempom; kad hor pjesme započne ubrzati brzinu do sprinta - vratite se na svoj lagani tempo nakon završetka zbora. Na primjer: Ako je vaš tempo 6,5, onda pređite na 8,0 za zbor.

Simulacija utrke

Neke staze nude simulacije poznatih utrka, poput Bostonskog maratona, oponašajući topografiju na trkačkoj stazi. Ako na vašoj stazi nema unaprijed postavljenih staza, možete upotrijebiti čuvenu kartu visine utrke da biste brda imitirala stazu. To možete učiniti i za lokalnu utrku koju ste unijeli da se pripremite za dan utrke.

Intervali brzine

Ideja je trčati laganim tempom tri minute, a zatim tri minute tempom koji je brži 10 sekundi po kilometru, poznat kao vaša intervalna brzina. Naizmjenično mijenjajte svaka tri minuta između sporije i brže brzine tijekom čitavog treninga. Imajte na umu da vam treba nekoliko sekundi da stroj dosegne vašu intervalnu brzinu, pa započnite mjerenje vremena nakon što postignete ciljani tempo.

Sitcom Tempo Run

Ova vježba zahtijeva da gledate svoju omiljenu TV emisiju dok ste na traci. Nakon zagrijavanja premjestite brzinu na tempo tempo. Tempo tempo trebao bi biti samo nekoliko zareza brži od vašeg lakog tempa. Tokom reklame dovedite se na trčanje; kada se emisija nastavi nastaviti u vašem tempo tempu. Radite to za cijelu predstavu.

Hill ponavlja

Započnite trčanjem dvije minute laganim nagibom, zatim izmjenjujte jednu minutu nagiba od 4 posto, ponavljajte tu izmjenu uspona tijekom cijele vježbe. Kako steknete izdržljivost, postepeno povećavajte svoju naklonost. Ovo će izazov vašem kardiovaskularnom sustavu bez povećanog stresa na nogama zbog sporijeg tempa.

Kardio varijacija

Uzmi četiri indeksne kartice i zapiši brzine svog najbržeg trčanja, lakog trčanja, žurnog hoda i laganog hoda. Jedna brzina po kartici. Postavite kartice na upravljačku ploču. Izaberite karticu nakon zagrevanja. Izvršite brzinu navedenu na kartici tri minute, a zatim zgrabite novu karticu i dovršite taj tempo. Prelazite s karticama svaka tri minute dok ne ispunite predviđeno vrijeme.

Pace Booster

Nakon što se ugrijte laganom kardiološkom aktivnošću, povećajte brzinu na tempo tempom za 30 sekundi, a zatim naizmenično hodite 30 sekundi. Nastavite ovaj omjer 30/30 i pokušajte malo povećati brzinu sa svakim uzastopnim segmentom trčanja. Napravite što više ciklusa tokom treninga.

Kratki krugovi

Ovaj trening će kombinirati aerobne i anaerobne aktivnosti i podići vaš otkucaj srca. Nakon zagrijavanja laganom kardiološkom aktivnošću, počnite hodati žustrim tempom. Hodajte dvije minute, a zatim sigurno i brzo iskočite iz stroja i završite 30 sekundi treninga snage, a zatim se vratite na stazu. Odaberite tri vježbe treninga snage i pređite kroz svaku vježbu po tri grupe. Usredotočite se na čučnjeve, naduge i skakanje čučnjeva.

Shuffles sa strane

Podesite traku za trčanje na spori ritam, između 2,5 mph i 4,5 mph i postavite bočno; držite se za šipku i izvodite bočno pomeranje 30 sekundi pre prelaska na drugu stranu. Pokušajte to raditi tokom svog laganog tempa kada intervalni trening. Ova vježba na traci za trčanje djelotvorna je za povećanje brzine otkucaja srca i rad teladi.


Pogledajte video: Širina leđa najbolja vježba KOMPLEXASH (Avgust 2022).