We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Sportista izvodi vojni tip.
Michael Dodge / Getty Images Sport / Getty Images
Postoji mit da su push-up-ovi rezervirani samo za najkvalitetnije pojedince. To bi moglo biti podstaknuto uključivanjem vježbe u mnoge kondicijske testove ili slikama profesionalnih sportaša, vojnika i drugih poznatih „fit“ ljudi koji masovno rade push-up.
Istina je da svako može raditi push-up, sve dok skalirate težinu vježbe koja odgovara vašem trenutnom nivou fitness i težini. Imajući to u vidu, jedan set od osam do 12 push-up-ova čini sjajan početni cilj. Jednom kada uspijete dovršiti 12 do 15 push-up-ova u dobroj formi, vrijeme je da se izazovete težom varijacijom.
Savjet
Tjelesna težina nije uvijek najbolji mjerač kondicije. Mogao si težiti 200 kilograma i biti vrlo spreman da možeš izbaciti potiske dok se izmučene krave ne vrate kući; ili možete težiti 200 kilograma i shvatite da morate izmijeniti push-up da biste bili lakši. Osim ako je gubitak kilograma vaš cilj, pokušajte se fokusirati na to što vaše tijelo može učiniti umjesto koliko teži. Jednom kada utvrdite koliko push-up-ova možete učiniti i koje vrste, možete raditi na poboljšanju tog broja.
Standardni push-up obrazac
Ako tek počinjete, vaš krajnji cilj bit će postizanje „standardne“ push-up forme. Polazeći od visoke daske, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena, držite tijelo ravno poput daske dok polako savijate ruke i spuštate grudi prema podu. Ispravite ruke da biste se vratili u početni položaj; ovo upotpunjava jedno ponavljanje.
Ako možete dovršiti osam standardnih push-up prozora u dobroj formi, dobro ste krenuli. Održavanje pravilnog oblika ključ je postizanja napretka - tako da, ako ne možete sasvim upravljati standardnim push-upom, vrijeme je da razmotrite bilo koju od dvije lakše izmjene.
Savjet
Naći ćete mnogo različitih stručnih mišljenja o tome koji opseg pokreta trebate koristiti za svoje pritiske. Spuštanje dok vaše tijelo ne razbije ravninu laktova je konzervativno mjerilo, ali kao i u svim stvarima vježbe, neka vam kretanje bez boli bude vodič. Ako boli, nemojte to činiti.
Prva modifikacija: Nagib pritiska
Što više stavite ruke (bez da na drugi način mijenjate svoj push-up položaj), vježba će vam biti lakša. Ruke pokušajte postaviti na stepenište, na klupu s utezima, na kutiju za plyometriju ili čak na kuhinjski pult. Osim te modifikacije, ostatak vježbe ostaje isti: Držite tijelo ravno kao daska od glave do pete dok savijate ruke, spuštajući grudi prema „podu“ - što je u ovom slučaju na kojoj god površini bili stavite ruke na sebe - a zatim poravnajte ruke da se vratite u početni položaj.
Druga modifikacija: Pritisak kolena
Ako nemate prikladno povišenu površinu, možete modifikovati i push-up prozore na podu. Umjesto da tijelo držite ravno od glave do stopala, savijte koljena i odmarajte ih na podu; onda odatle nastavite sa standardnim oblikom vježbe. Samo držanje tijela ravno od glave do koljena - umjesto glave na noge - smanjuje količinu ukupne težine koju trebate podići i olakšava držanje tijela u ispravnom položaju "daske", iako je modificirano daska.
Upravljanje napretkom
Jednom kada možete dovršiti 12 do 15 push-up-a s čvrstom formom u bilo kojoj varijanti vježbe koju radite, vrijeme je da razmislite o prelasku na teže varijacije. Dakle, ako radite modifikaciju push-up nagiba, možete spustiti ruke kako biste otežali vježbu. Ako radite varijacije push-up u koljenu, pokušajte započeti svoj set s jednim ili dva standardna push-up-a, a zatim dovršite set s push-up koljenima. Dok radite dalje, moći ćete povećati broj standardnih push-up uređaja u vašem setu.
