Fitness

Kako lakše podići noge

Kako lakše podići noge



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lagana promjena tehnike može olakšati podizanje nogu.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Podizanje nogu je vrlo zahtjevna vježba jer je svaki put kad se vaše ravne noge spuste na zemlju, prirodno da vam se lumbalna kralježnica savija. Stabiliziranje kralježnice protiv tog pokreta rezultira velikom vježbanjem u ab. Ali ako niste baš spremni za podizanje, podizanje nogu može biti bolno ili čak rezultirati ozljedom. Riješite to jednostavnim varijacijama podizanja nogu ili pomoću drugih vježbi za jačanje jezgre i savijača kukova, što će zauzvrat olakšati pravilno pravilno podizanje nogu.

Osnovni obrazac za podizanje nogu

Prije nego što razgovaramo o različitim načinima na koje možete modificirati podizanje nogu, evo osnovnog obrasca nemodificirane vježbe: lezite ravno na leđa na pod ili podlogu za vježbanje ili klupu s utezima. Izdužite obje noge ravno od kuka, a ako želite, stavite jednu ruku ispod svake stražnjice, dlanovima okrenutim prema dolje, za dodatnu podršku. Ovo je tvoja početna pozicija.

Stisnite trbušne mišiće da stabilizujete kičmu dok spuštate ravne noge prema podu, zaustavljajući se kad su stopala jedna do šest centimetara od tla (ili, ako ste na klupi sa težinom, jedan do šest centimetara iznad horizontalne) .

Razmislite o korištenju fleksura kuka i trbuha kako biste pokrenuli pokret dok noge kontroliranim pokretima podižete unazad do početnog položaja.

Lakše izmjene za podizanje nogu

Ako vam je podizanje punih nogu previše izazovno ili ako uzrokuju nelagodu u donjem dijelu leđa zbog stresa na lumbalnoj kralježnici, razmislite o tome da napravite jednu od ovih lakših varijacija:

Tunje koljena

Lezite ravno na leđa kao za podizanje nogu, ali umesto da ispružite noge ravno prema gore, savijte kolena i privijte ih prema grudima. Razmislite o vožnji kroz stopala dok ispružite noge ispred sebe, zaustavljajući se kad su vam stopala jedan do šest centimetara iznad poda ili u nivou vaše klupe za težinu. Opet zavijte koljena prema grudima da biste se vratili u početni položaj.

Podizanje s jednom nogom

Pretpostavimo početni položaj za ravne ravne noge kako je prvotno opisano. Ali umjesto da spustite obje noge odjednom, spustite samo jednu po jednu. Ako želite malo dodatnog izazova, ispružite obje ruke ravno gore i spustite suprotnu ruku, iza glave, kao što istovremeno spuštate svaku nogu. Dakle, ako spustite desnu nogu, spustit ćete lijevu ruku iza glave, a ako spustite lijevu nogu, desnu ruku ispružite iza glave. Bez obzira na varijaciju koju radite, usredsredite se na zadržavanje trbušnih mišića radi stabilizacije kralježnice.

Alternativne vježbe

Možete vežbati i izvođenje podizanja punih nogu radeći vežbe koje jačaju fleksor kuka i vaše osnovne mišiće, posebno trbušnjake. Prema istraživanju koje je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, loptica za stabilnost i drobljenje na klupi za pad dvije su najefikasnije vježbe za jačanje trbušnog rektusa, koje pomažu u stabilizaciji kralježnice tokom podizanja nogu. Daske su takođe odlična vježba za stabilizaciju.

Okomiti podizači nogu - ponekad poznati i kao vežba kapetanske stolice - takođe su odlični za jačanje fleksura kuka, a kao bonus to su i vrlo efikasna temeljna vežba.

Resursi (1)


Pogledajte video: TIPOVI ZA GOJENJE - Saveti za gojenje (Avgust 2022).