Fitness

Kako izgubiti grmljavinu bedara i sedla

Kako izgubiti grmljavinu bedara i sedla



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lukovi mogu ojačati mišiće bedara i kukova.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Iako različiti ljudi pohranjuju višak masnoće na razna mjesta, muškarci općenito teže skupljaju višak kilograma oko trbuha, dok žene obično nakupljaju masnoću na bedrima i bokovima - potonja vrsta masti poznata je kao "bezdlačne vrećice". programom smanjenja kilograma možete ukloniti suvišne kilograme na cijelom tijelu, ostavljajući vam trimerske bokove i glatke butine. Ali ne fokusirajte se samo na vežbe kuka ili bedara, jer ne možete da smanjite masnoću.

1.

Uspostavite manjak kalorija radi gubitka kilograma. Jedini način da izgubite suvišnu masnoću jeste sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. Izgubit ćete 1 kilogram masti za svakih 3.500 kalorija koje sagorite.

2.

Započnite sve svoje vježbe s aerobnim zagrijavanjem od pet do 10 minuta. Možete raditi bilo koju kardio aktivnost koju želite - poput hodanja, trčanja ili skakanja konopa - sve dok prekidate lagani znoj i podižete rad srca da biste se pripremili za vježbanje.

3.

Skočite na kardio mašinu ili izvodite slične aerobne vježbe tri do pet puta sedmično. Ako npr. Težite 155 kilograma, sagorjet ćete oko 335 kalorija radeći 30 minuta na eliptičnom treneru ili 391 kaloriju tokom energične polusatne vožnje na biciklu stacionarnom.

4.

Izmenite faze visokog i niskog intenziteta od najmanje jedne kardio vežbe svake nedelje kako biste pretvorili seansu u intervalni trening. Na primjer, ako se nalazite na stacionarnom biciklu, pedalirajte na skoro maksimalnom intenzitetu 30 do 60 sekundi, a zatim papučite umjerenim intenzitetom jednu do dvije minute. Nastavite s uzorkom 20 do 30 minuta. Interni trening sagorijeva više kalorija nego ustaljeno vježbanje.

5.

Trenirajte snagu dva ili tri puta nedeljno, ali ne radite iste mišiće uzastopno. Ako ojačate kukove i bedra, imat ćete dobro natečene mišiće da se pokažu nakon što uklonite masnoću. Vježbajte snagu kao krug - bez odmora između vježbi - kako biste sagorjeli dodatne kalorije.

6.

Izvršite pluće usmjerite mišiće kvadricepsa na bedrima, plus nekoliko mišića područja kuka. Stanite uspravno, koraknite napred, a zatim se naslonite dok se oba koljena ne nalaze pod pravim uglom ili su blizu njega. Na vrhuncu vašeg kretanja, prednje bedro bi vam trebalo biti vodoravno, a stražnje koljeno i potkoljenica trebaju biti nekoliko centimetara iznad poda. Odmaknite se od poda prednjim stopalom da biste se vratili u početni položaj. Ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Odradite osam do 12 ponavljanja sa svakom nogom.

7.

Upotrijebite lopticu za stabilnost kako biste radili svoje zglobove. Lezite licem prema gore, s teletima na vrhu lopte, a telo prilično ravno od ramena do stopala. Nogom povucite loptu prema guzi dok savijate kolena i podižete kukove. Vratite se u početni položaj i ponovite ukupno 15 do 20 ponavljanja.

8.

Izvršite vježbu bočnog mosta da ciljate mišiće na bokovima. Lezite na bok lijeve noge s desnom nogom nasloženom na vrhu. Lezite na lijevu podlakticu tako da vam je torzo s poda. Podignite bokove i podignite desnu nogu ravno prema stropu. Na vrhu vašeg pokreta, desna noga bi trebala biti ravna, a samo lijevo stopalo i podlaktica trebaju dodirnuti pod. Spustite noge u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Odradite osam do 12 ponavljanja sa svakom nogom.

Potrebne stvari

  • Lopta stabilnosti

Savjeti

  • Izvodite najmanje 150 minuta energične vježbe tjedno.
  • Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu kako biste pomogli u održavanju svog kalorijskog deficita. Jedite hranu poput mršavog mesa, integralnog hljeba, voća, povrća, pasulja i orašastih plodova. Pijte vodu i nemasno ili nemasno mleko. Ako pijete sok, pročitajte naljepnicu s hranjivom hranom kako biste bili sigurni da ne kupujete sokove s visokim sadržajem šećera.

Upozorenje

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim programom mršavljenja.


Pogledajte video: Surah Baqarah, 1 of the World's Best Quran Recitation in 50+ Languages (Avgust 2022).