Fitness

Ključevi za trčanje kilometara


Održavanje zabave i zanimljivosti jedan je od ključeva uspješne rutinske vožnje.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Dok trčanje dugačku kilometražu mogu ismijavati iskusni trkači maratona, početnicima se može činiti zastrašujuća prepreka - ona koju često upiru sjećanja na srednjoškolske časove teretane. Umjesto da pokušavate za uspjehom iz svog prvog pokušaja, razvijte zdravu i sigurnu rutinu koja će vam omogućiti napredak dok ne postignete svoj cilj.

Zagrijavanje

Oduprite se iskušenju da izbacite vrata punom brzinom i umjesto toga dajte si vremena da se ugrijete. Čak i hodanje za samo jedan ili dva bloka pomoći će vam da opustite mišiće i zglobove. "Runner's World" napominje da je zagrijavanje posebno važno ako ste ukočeni od samo buđenja ili hladnog vremena. Započnite svoju kilometražu trčeći laganim i sporim tempom, a zatim postepeno povećavajte brzinu. Ako trčite u teretani, provedite 10 minuta na kardio-mašini sa slabim ili bez utjecaja.

Počnite polako

Zaboravi na brzinu. Kao početnik vaš fokus bi trebao biti na daljini, a ne koliko brzo možete postići. Lance i Kimberly Ferrari iz Total Workout Rutines preporučuju pronalazak obližnje staze dužine 1/4 kilometra - dostupne u većini srednjih škola - i započnite trčanjem četvrtine staze, a zatim šetnjom do kraja kruga. Napravite četiri kruga na ovaj način kako biste trčali / hodali 1 milju. Sljedeći dan odmarajte, a sljedeći dan ponovite trčanje. Učinite to svoju prvu sedmicu, izmjenjujući dane odmora sa danima rada. S vremenom ćete početi trčati veći dio staze dok u potpunosti ne prestanete hodati.

Sprečite ozljede

Poduzmite osnovne mjere opreza kako biste spriječili ozljede poput potkoljenice potkoljenice, jer ne postoji sigurniji način da zaustavite svoju cvatnju rutinu trčanja. MayoClinic.com navodi da se pri potkoljenici potkoljenice mogu pojaviti trčanje u dotrajaloj obući ili predugo trčanje s prevelikim intenzitetom ili brzinom. Kupite par visokokvalitetnih cipela za trčanje koje apsorbiraju udarce i pomognite izbjegavanju ozljeda pretjeranog mišića radeći druge aktivnosti kao što su plivanje ili planinarenje koje će vam pomoći trčanju poboljšavajući izdržljivost i izdržljivost.

Neka bude zabavno

Uključite se u fartleks, tehniku ​​intervalnog treninga koja na švedskom znači "speed play". Oni se rade postavljanjem ciljeva brzine tokom trčanja, kao što su trčanje blagim tempom i zatim pokušavanje trčanja što je brže moguće do postavljenog cilja u daljini, poput stabla ili lampione. Ovo vam može pomoći da vas motivirate da se izbacite iz svoje zone komfora na način koji vam se čini kao igra. Mnogi trkači slušaju muziku kako bi ostali motivirani i angažirani.


Pogledajte video: #Passion4life 2017: Mario Valentić, Ivan Šarić & Nina Čorak (Oktobar 2021).