Fitness

Kako povećati brzinu za trčanje prema stepenicama

Kako povećati brzinu za trčanje prema stepenicama



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trčanje stepenicama može poboljšati vašu brzinu.

Slike marke X / Stockbyte / Getty Images

Penjanje stepenicama nije samo odlična vježba, već je i takmičarski sport. Ponekad se nazivaju „trčanjem na kulu“ događaji penjanja stepenicama postaju sve popularniji, a godišnje se u SAD-u održava više od 100 događanja, prenosi TowerRunning USA. Bilo da se planirate takmičiti u disciplini penjanja na stepenice ili samo želite pobijediti svoje prijatelje na treningu na stadionu, uvrstite intervalni trening, trening snage i tempo treninge u svoju tjednu rutinu kako biste vidjeli veliko povećanje brzine.

Sprint Interval Training

Da biste se brže popeli, morate poboljšati kardiorespiratornu kondiciju, a to je sposobnost vašeg srca i pluća da koriste kisik. Prema istraživanju iz 2017. godine u području medicine i nauke o sportu i vježbanju, izvođenje kratkih, intenzivnih penjanja stepenicama efikasan je i vremenski efikasan način poboljšanja VO2 max, mjere koliko tijelo učinkovito koristi kisik. U studiji je 31 prethodno neobučena žena tri dana u sedmici izvela tri seta uspona na 20 stepeni uz maksimalni napor. Na kraju šest tjedana VO2 max porastao je 12 posto.

Trening snage

Dok se penjanjem stepenicama izgrađuje snaga, Američko udruženje za pluća preporučuje da učesnici u svom godišnjem Fight for Air Climb dva dana u tjednu izvode treninge snage kao dio trening programa. Što su vam jače noge, to će vam biti efikasnije ako će vas pokretati silom.

Nakon zagrijavanja i istezanja, napravite nekoliko setova za svaki od zidova, čučnjeva, plutanja napred i nazad i podizanja teleta. Držite zid da sjedi do 60 sekundi, a ostale vježbe napravite od 12 do 20 ponavljanja. Snažno jezgro će vam takođe pomoći da stvorite više snage, zato uključite vježbe poput daska, planinarskih penjača, mostova i ruskih zavoja. Takođe, ne zaboravite da radite vežbe za gornji deo tela, kao što su pritisci, redovi i potezi.

Dulji usponi u tempu

U trčanju tempo trening pomaže poboljšati brzinu razvijanjem anaerobnog ili laktatnog praga. Prag laktata, tokom intenzivne vježbe, točka je u kojoj se laktat nakuplja u krvi brže nego što ga tijelo može ukloniti. Zajedno s povećanjem proizvodnje laktata, postoji porast vodikovih iona koji mogu ometati kontrakciju mišića i rad, rekao je svjetski poznati fiziolog, dr. Igo igo San Millun, sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Koloradu.

Tempo trening uključuje dulje vježbanje u ustaljenom stanju na ili blizu praga laktata. Vremenom, ovo poboljšava sposobnost tela da čisti mlečnu kiselinu kako biste mogli da se penjete duže i brže. Da biste obavili uspon tempom, penjajte se ravnomjerno ugodnim tempom koji ste mogli održati 30 minuta. Prema dr. Lenu Kravitzu i dr. Lanceu Dallecku sa sveučilišta u New Mexico-u, maksimalna stalna obuka trebala bi činiti ne više od 10 posto vašeg tjednog obima treninga kako biste izbjegli pretreniranost.


Pogledajte video: Vezbe za eksplozivnost, snagu i brzinu (Avgust 2022).