Sport

Kako poboljšati kapacitet pluća i disanje dok trčite


Kapacitet pluća nije ograničavajući faktor koliko kisika tijelo koristi.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Nije neuobičajeno da se trkači osjećaju bez daha. Ruta zahtjevne rute, teška trka ili čak veća udaljenost od onoga na što ste navikli može vam pružiti osjećaj kao da žudite za zrakom. Ideja o povećanju kapaciteta pluća kako bi se omogućilo lakše disanje i ugodnije trčanje zvuči vrlo privlačno, ali to je pogrešno. Realnost je da kapacitet pluća nije ono zbog čega se osjećamo bez daha. Pluća mogu pružiti više nego dovoljno kisika čak i u najtežim stazama. Problem leži u sposobnosti kardiovaskularnog sistema da može efikasno koristiti kisik.

Povećajte jačinu zvuka

1.

Trčite češće svake sedmice. Ako trčite tri puta nedeljno, dodajte četvrti dan. To daje tijelu vrijeme da izgradi više kapilara i staničnih mitohondrija, što omogućava više kisika da prolazi kroz krv u bilo kojem trenutku. Krv postaje koncentriranija s hemoglobinom i ima bolju mrežu za transport krvi u radne mišiće.

2.

Trčite duže tokom svake vježbe. Ako trenutno istrčavate dva kilometra istovremeno, povećajte trčanje na dva i četvrt kilometra. Ili ako više volite da koristite vremenski cilj, malo povećavajte vrijeme svake sedmice. Na primjer, trčite 30 minuta u prvoj sedmici i 35 minuta druge sedmice.

3.

Povećajte volumen trčanja za ne više od 10 i 20 posto svake sedmice kako biste smanjili rizik od ozljede.

Uključite tempo pokretanje svake nedelje

1.

Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem dobi od 220. Pomnožite taj broj sa 0,85 da biste odredili ciljni broj otkucaja srca za koje biste trebali težiti tokom trčanja.

2.

Trećinu svoje normalne udaljenosti trčite dovoljno brzo da postignete željeni otkucaj srca. Izvođenje tempo rada omogućuje vašem tijelu da radi na pragu laktate, tački u kojoj tijelo umoruje. Učestali rad na tom nivou trenirat će vaše tijelo da poveća laktatni prag više da biste mogli dulje i udobnije vježbati u bilo kojem tempu.

3.

Prvu i zadnju trećinu treninga vodite ugodnim tempom. To će vašem kardiovaskularnom sistemu pružiti dovoljno vremena da se ugrije i ohladi prije i nakon rada tempa.

Uključi interval trening

1.

Izračunajte 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220, a zatim množenjem s 0,90. Ovo je ciljni ritam vašeg radnog intervala.

2.

Izračunajte 65 posto svog najvećeg otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220, a zatim množenjem tog broja s 0,65. Ovo je ciljni ritam otkucaja vašeg intervala oporavka.

3.

Trčite 30 sekundi tempom dovoljno brzim da postignete radni interval otkucaja srca nakon čega slijedi trčanje od 90 sekundi sporijim tempom. Postupak oporavka trebao bi biti dovoljno dug da se omogući vaš otkucaj srca da se vrati na cilj oporavka prije započinjanja sljedećeg radnog intervala.

4.

Ponovite ciklus intervala četiri do pet puta. Tjedni intervalni trening vježba poboljšava potrošnju kisika jer s vremenskim intervalima povećava se volumen krvi koja se tijelu opskrbljuje svakim otkucajem srca.

Potrebne stvari

  • Patike
  • Monitor otkucaja srca

Savjet

  • Kako svaka vrsta treninga postaje lakša, povećajte intenzitet da biste nastavili da izazivate kardiovaskularni sistem.

Upozorenje

  • Budite oprezni kada povećavate volumen ili intenzitet trčanja. Ako prebrzo postupite, možete dovesti do ozljeda. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.


Pogledajte video: Kako povećati kapacitet pluća? (Septembar 2021).