Fitness

Vježbe za naprezanje kukova

Vježbe za naprezanje kukova



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dubok otvor pruža olakšanje tijesnim fleksorima kuka.

Creatas slike / Creatas / Getty Images

Kad su fleksori kuka zbijeni, raspon pokreta vaših nogu je ograničen. Pomični zglobovi kuka, iliopsoas i rektus femoris mišići smješteni su na vrhovima bedara i stežu se kada pomaknete noge naprijed. Mišići se učvršćuju od pretjerane upotrebe, poput udaranja sportom, jogginga ili jednostavno predugog sjedenja. Statično istezanje zgloba kuka nakon napora povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od prekomjerne povrede poput naprezanja.

Uzmi koljeno

Kada vam se fleksor kuka stegne, udaljenost između trbuha i gornjeg dijela bedara smanjuje se, primjerice kada izvodite situt. Fleksorske kukove možete istegnuti povećanjem udaljenosti između nogu i trbuha. Jedan način da se to postigne je u klečećem položaju. Kleknite na desnu nogu i levo stopalo postavite na pod s stopalom malo širim od kuka. Položite prostirku ili jastuk ispod desnog koljena, ako je potrebno. Torzo bi trebao ostati ravan i uspravan. Nagnite bokove prema gore sve dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu desne noge. Prebacite noge kako biste zadržali istezanje čak i za oba pregibača kuka.

Stand Tall

Tokom vežbanja, kao što je hodanje, može doći do nelagode u fleksorima kuka. Ako se to dogodi, lako se izvodi stojeći, statični stisak na pregibu pre nego što se vratite na vježbu. Ovo istezanje možete izvesti i nakon zagrevanja ili na kraju vežbe. Stanite s jednom nogom otprilike 3 stope ispred druge. Savijte prednje koljeno i ispravite stražnju nogu. Pritisnite bokovima prema naprijed i naprijed sve dok ne osjetite istegnutost u zglobu kuka zadnje noge. Gornji dio nogu možete postaviti na klupu ili stolicu za dublji razmak.

Lako radi

Ako želite nježnije istezanje fleksura kuka, izvodite ga iz udobnosti kreveta ili kauča. Lezite licem prema gore i postavite desnu nogu 6 do 8 inča od strane kreveta ili kauča. Povucite levu nogu prema grudima i povucite desnu nogu sa strane kreveta dok ne osetite rastezanje u fleksoru kuka. Ponovite istezanje sa suprotnom nogom.

Broj do 10

Zatezanje zgloba kuka smanjuje se kada se stalno rastežete, i činite to kad su mišići topli. Uvek se zagrevajte pet do 10 minuta pre nego što se istegnete pokretima celog tela kao što su hodanje, penjanje stepenicama, plesanje ili marširanje na mestu. Održavajte svako rastezanje barem 15 sekundi i produžite trajanje do 30 kada se osjećate ugodno. Ponavljajte istezanje kuka dva ili tri puta na svakoj nozi i izvodite ih svakodnevno dok se vaša stezanje ne smanji.