Fitness

Vježbe za uklanjanje dubokih trbušnih masti


Kardio pomaže smanjiti opasne masnoće u trbuhu.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Za razliku od potkožnog masnog tkiva, koji pometa i gipka, visceralna masnoća leži dublje i ispunjava prostor koji okružuje vaše trbušne organe. Ova vrsta masti povezana je s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, određene vrste raka i moždani udar. Srećom, smanjivanje viška trbušne masnoće također će smanjiti visceralnu masnoću. Osim što jedete zdravu prehranu, to možete postići tako što ćete kardio i trening snage povećati dio svog načina života.

Usredotočite se na Cardio

Prema časopisu Harvard Health Publications, provođenje 30 do 60 minuta umjereno intenzivnog kardio vježbanja dnevno može učinkovito smanjiti trbušne masti, uključujući i visceralnu masnoću. Kardiovaskularna vježba uključuje trčanje, žustro hodanje, vožnju bicikla, skakanje konopa, penjanje stepenicama ili pedaliranje na eliptičnoj mašini. Ispitajte svoj intenzitet tokom vježbanja po vašem izboru kako biste bili sigurni da je umjeren; ne biste trebali pjevati, ali trebali biste moći razgovarati.

Uključite intervalnu obuku visokog intenziteta

Uključivanje jedne ili dve intervalne sesije visokog intenziteta u vašu kardio rutinu može dodati raznolikost i optimizirati vaše rezultate. Prema istraživanju Nacionalnog instituta za zdravstvo, ova vrsta treninga efikasno sagorijeva visceralne masnoće. Intervalna sesija može uključivati ​​petominutno zagrijavanje, praćeno dvominutnim trčanjem, laganim tempom i jednominutnim snažnim šprintom. Naizmenično trčite između trčanja i trčanja 12 minuta, a zatim završite sesiju petominutnim hlađenjem. Intervalni trening visokog intenziteta također se može uključiti dok pedalirate na eliptičnoj mašini ili stacionarnom biciklu.

Izvršite vježbe jačanja

Trening snage može smanjiti masnoće u trbuhu, jer podstiče i bori se protiv gubitka mršavog mišićnog tkiva. Da bi se održala, mršavo mišićno tkivo troši mnogo više kalorija u odnosu na masnoće. To znači da čak i u mirovanju, vaše tijelo još uvijek sagorijeva kalorije i bori se sa masnoćama. Uključivanje dva, uzastopna treninga snage za nedeljno tokom kojih ciljate sve glavne mišićne grupe preporučuje većina stručnjaka. Uključite vježbe kao što su čučnjevi i luževi, lat pada, nadzemne pritiske, biceps kovrče, drobljenja, triceps spuštanje, savijeni redovi i presing pres.

Razmislite o nekim škripcima i sitnicama

Da biste izbjegli razočaranje, važno je shvatiti da ciljane trbušne vježbe neće smanjiti visceralnu masnoću trbuha. Međutim, vježbe poput škripanja i sjedenja trebaju biti dio treninga za otpor kako biste ojačali trbuh. Nakon smanjenja viška masnoće trbuha, mrvice i sitnice mogu pomoći vašem dobro definiranom srednjem dijelu da postane vidljiv. Ostali treninzi za trbuh koji toniraju vaš trbuh uključuju daske, drobljenje bicikla, dodirivanja ležećih nožnih prstiju i viseće podizanje koljena.

Pazi na dijetu

Osim vježbanja, prehrambene promjene, poput jedenja manjih porcija i odabira zdrave hrane, mogu poboljšati rezultate smanjenja visceralnih masti. Jedite hranu koja je prirodno niska masnoća, uključujući integralne žitarice, mršav protein i povrće i voće. Odaberite mononezasićene i polinezasićene masti koje su prisutne u biljnim uljima, orašastim plodovima i ribama, preko zasićenih i trans masti, koje su prisutne u mliječnim masama i mesu punih masti. Prije nego što se prepustite režimu prehrane i vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako vas muče povreda ili zdravstveno stanje.