Fitness

Koje vježbe u teretani najbrže zatežu stomak?


Trčite, daska i trenirajte svoj put ka abs-u.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Ravni, tonirani trbušnjaci i šesterokraki trbušnjaci zavist su većine žena i muškaraca. Iako je potrebno vrijeme da se pojačaju i smanje mršavi, moguće je zategnuti stomak posvećenim režimom fitnesa i ishrane. Vježbe koje su najbolje za brzo stiskanje trbuha ovise o pojedincima, trenutnim razinama kondicije i obliku tijela. Međutim, u teretani postoji nekoliko vježbi koje će vam pomoći u vašoj uskoj potrazi za trbuhom.

Plank It Out

Prednje daske su jedna od najefikasnijih vježbi za trbuh, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ova vježba trenira trbušne mišiće, kukove, gluteale i ramena. Dasku napravite tako da ležite na prostirci licem prema dole. Podignite se da se odmarate na nožnim prstima i podlakticama s laktovima ispod ramena. Držite ravnu liniju od glave do pete dok zahvatite trbuh kako biste spriječili da se kukovi opustoše. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Kako postajete jači, povećajte vrijeme držanja na 30 sekundi do jedne minute.

Mašine i oprema za teretane

Većina teretana ima strojeve ili opremu koja će ciljati trbušne mišiće. Sjedeća trbušna mrvica i kapetanska stolica dvije su takve naprave koje toniraju rektus abdominis i donji abs. Zatražite od fitnes trenera koji će vam pokazati kako pravilno koristiti mašine kako biste izbjegli nepravilnu tehniku ​​i rizik od ozljeda. Alternativna oprema za teretanu za zatezanje abs uključuje valjke, stabilne kuglice za drobljenje i polušake i kuglice za lijekove.

Bez škripca

Uprkos popularnom vjerovanju, ne morate raditi stotine mrvica dnevno da biste zategnuli trbušnjake. Umjesto toga, vježbe koje treniraju glavne mišićne skupine tijela, uključujući ruke i noge, koriste jezgru da biste bili uspravni i stabilni. Stalne presove, čučnjevi, osipi, lukovi za hodanje i zavoji sa medicinskim kuglicama zahtijevaju da udomite trbušnjake. Ove vježbe radite u sklopu rutinske vježbe snage dva do tri puta sedmično. Izvršite 10 do 12 ponavljanja po vježbama ili do zamora. Usredotočite se na vježbe koje zahvaćaju jezgru, poput stojećih, rotacijskih pokreta ili čak sjedenja na kuglici za stabilnost.

Bježi trbuh

Nije važno koliko vježbi za zatezanje trbuha radite ako još uvijek imate sloj masnoće koji prekriva tonirane mišiće. Izgarajte višak masnoće kardiovaskularnim vježbanjem u teretani pet puta nedeljno u trajanju od 45 minuta. Iako ne možete na licu mjesta smanjiti gubitak masnoće iz tijela, ukupni gubitak kilograma također će ciljati na želudac. Promijenite svoju kardio rutinu pomoću staze za trčanje, bicikla, penjalica i veslača da biste izazvali različite mišiće, povećali rad srca i spriječili dosadu.