Fitness

Položaj vježbi za muškarce


Izvedite dasku u položaju guranja, dodajući otpor s partnerom.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Dok mrvica izolira i djeluje na vaš prednji trbušni zid, vježba sa daskom za muškarce uvjetuje sve vaše osnovne mišiće, što uključuju i rektus abdominis, erector spinae, transversus abdominis, obline i glutese, u jednoj efikasnoj vježbi. Ovi jezgrani mišići omogućuju vam da stojite uspravno, savijate se i rotirate. Jačajući svoje jezgro daskama, možete ostvariti veću kontrolu nad svojim pokretima i vaš prtljažnik će biti manje ranjiv na povrede.

Više vlakana akcije

Funkcija vaše osnovne muskulature je da stabilizira vaše tijelo i spriječi vanjsko kretanje. Muškarci su skloni fokusiranju na drobljenje, izolacionu vježbu koja stvara kretanje, povećava rizik od ozljeda leđa i aktivira daleko manje jezgrenih mišića, prema "Big Men's Health Book: Getting Abs: Four Weeks to Flat, Ripped Stomach!" Autor: Bornstein. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu "Strength and Conditioning Research", istraživači sa Penn State College of Health and Human Development otkrili su da daska s rukom stvara 27 posto više aktivnosti u vašim prednjim trbušnim trbuhu i oblinama nego drobljenje. A erektorska špina, odnosno mišići koji trče duž vaše kralježnice, radili su dva do tri puta više na daskama, nego u drobljenju.

Uske točke

Dasku započnite ležeći na podu s potpuno ispruženim nogama. Podignite tijelo na laktove i podlaktice sa stopalima razmaknutim u širini ramena. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju. Držite ovaj položaj 15 sekundi, fokusirajući se na povlačenje pupka prema kralježnici i prirodno disanje. Ako se ovaj položaj napreže ramenima, dasku možete izvesti u položaju guranja s ispruženim rukama. Da biste pojačali poteškoće, smanjite broj bodova stabilnosti. Na primjer, izvedite dasku na tri točke podižući desnu nogu 6 centimetara od poda, držeći ovaj položaj 10 sekundi, a zatim podignite lijevu nogu 10 sekundi. Da biste izveli dasku s dvije točke, istovremeno podignite suprotnu nogu i podignite ruku od poda. Nagnite glavu prema gore i pogledajte prema van kako biste održali stabilnost.

Preokret nestabilnosti

Ako izvodite dasku na kugli za vežbanje, trbušnjaci vam rade gotovo dvostruko napornije, prema „Velikom knjizi vežbi za zdravlje kod muškaraca: Četiri tjedna vitkijem, jači i mišićavi VAS!“. Autor: Campbell. Upotrijebite isti oblik kao i standardna daska zaprijed, ali stavite podlaktice na loptu. Da biste pojačali intenzitet još jednim zarezom, postavite noge na klupu u kojoj je platforma iste visine kao lopta.

Idi dinamično

Izvodite dinamične vježbe premošćivanja, poput daske od lakta do koljena ili zamaha, pomičući se u položaju daske kako biste dodatno izazvali svoju osnovnu muskulaturu. Na primjer, daska od lakta do koljena kombinira prednosti prednje daske i bočne daske aktiviranjem prednjeg trbušnog zida i oblina. Započnite u standardnom položaju daske, a zatim podignite i povucite desni lakat dolje prema lijevom koljenu. Savijte se i podignite, a lijevo koljeno dodirnite desni lakat na pola puta, malo ispod vašeg srednjeg dijela. Nastavite ovaj obrazac pokreta, izmjenjujući laktove i koljena, 30 do 45 sekundi.