Prehrana

Vježba i dijeta za bodybuilding

Vježba i dijeta za bodybuilding



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bodybuilderima je potreban visok unos kalorija za izgradnju i održavanje mišićne mase.

Jerod Harris / Getty Images Zabava / Getty Images

Vježbanje i dijeta za bodybuilding nadilaze prosto trening i prehranu za opće zdravlje, kondiciju i gubitak kilograma. Uspjeh u bodybuildingu zahtijeva da se maksimalno usredotočite na ono što radite u teretani kao i na hranu koju jedete. Bodybuilderi također trebaju promijeniti način na koji treniraju i dijetu tijekom godine, ovisno o ciljevima i trenutnoj razini stanja.

Osnovna prehrana za bodybuilding

Vaša prehrana za bodybuilding trebala bi se vrtjeti oko minimalno obrađene, cijele hrane guste hranjivim sastojcima. Potreban vam je uravnoteženi podijelje između proteina, ugljikohidrata i masti, napominje „Muscle & Fitness“. Većina bodybuilders trebalo bi dobiti 20 do 30 posto svojih kalorija iz bjelančevina, 40 do 60 posto ugljikohidrata i 20 do 30 posto iz proteina. Početnici će možda poželjeti ići malo više na prednjoj strani proteina, jer je prvih šest mjeseci vrijeme kada mišići najbrže reagiraju na trening. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, jaja i bjelanjke, ribu i mliječne proizvode. Potražite zdrave ugljikohidrate poput voća, zobene pahuljice, hljeba i tjestenine od punog pšenice te smeđeg riže, a svoje masnoće nabavite od orašastih i orašastih maslaca, masne ribe i maslinovog ulja.

Velika dijeta

Da biste izgradili mišiće, morate pojesti kalorijski višak, što znači da pojedete više kalorija nego što sagorite. Prema podacima "Muscle & Fitness", to obično zahtjeva oko 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno. Stoga jednom bodybuilderu od 160 kilograma dnevno treba oko 3200 kalorija da bi se potrošili. Osnova vaše prehrane treba ostati ista, ali povećajte unos ugljikohidrata i masti kako biste sebi dali višak kalorija potrebnih za izgradnju mišića.

Glazbena dijeta

Kada se približavate takmičenju, vrijeme je da skinete masnoću kako biste otkrili svoj teško osvojeni mišić. Ovo zahtijeva deficit kalorija. Osobni trener Christian Finn predlaže da svaki dan smanjite unos kalorija na između 8 i 12 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Kao što ste vrlo aktivni kada se bavite bodybuilding vježbanjem, pridržavajte se gornjeg dijela ove preporuke, sa 11 do 12 kalorija po kilogramu. Protein je važan za održavanje mišićne mase, tako da Finn preporučuje da ostane oko 1 gram po kilogramu. To znači da smanjite unos ugljikohidrata i masti kako biste stvorili deficit kalorija.

Primjeri vježbi

U "Brawnu", trener Stuart McRobert savjetuje da se bez obzira na vaše ciljeve - izgradnja mišića ili gubitak masnoće - fokusirate na osnovne vježbe bodybuildinga, kao što su čučnjevi i mrtva dizalica, presovanje preko glave, prečki sa stezama i klizanje. Vaša prehrana će diktirati da li ćete dobiti ili gubite kilograme, a ne program treninga. Trenirajte tri do četiri puta tjedno, udarajući svaku mišićnu grupu dva puta, i izvodite svoje setove u rasponu od pet do 12 ponavljanja, koristeći utege koji su izazovni, ali koji vam omogućavaju da kompletirate svoje komplete u dobroj formi. Nastavite sa ciljem da povećate težinu koju dižete s vremenom. Kad prelazite s izgradnje mišića na gubitak masnoće, dodajte malo više kardiovaskularnog rada kako biste pomogli sagorijevanju kalorija.