Fitness

Temeljne vježbe jačanja za starije osobe

Temeljne vježbe jačanja za starije osobe


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Osnovne vežbe poput joge i tai chija korisne su za očuvanje zdravog zdravlja tokom godina.

Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Kako vaše tijelo stare, vaši mišići gube snagu i elastičnost bez redovnog vježbanja. Prema studiji objavljenoj u "Gerontology", vježbe jačanja jezgre u pozitivnoj su vezi sa povećanom posturalnom stabilnošću, boljom ravnotežom i smanjenim rizikom od pada. Ako ste novi u vježbanju, ozlijeđeni ste ili imate kroničnu bolest, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete vježbe jačanja jezgre.

Sjednite i savijte sa strane

Ako ste vezani za stolicu ili invalidska kolica, još uvijek možete vježbati nježne vježbe jačanja jezgre dok sjedite. Da biste obavili sjedeće bočne zavoje, sjednite visoko s ravnom kralježnicom. Udomite trbušne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici. Ispružite ruke prema gore, ako je moguće, i uvijete gornja prsa i kralježnicu udesno. Pazite da vam lijeva stražnjica tijekom cijele vježbe ostane zasađena na stolici. Držite se protežu za jedan do dva broja, vratite se u sredinu i prebacite strane. Da biste dodali veći otpor ovoj vježbi, držite lagane bučice ili medicinsku kuglu u visini grudi.

Splish i Splash

Prema Američkom udruženju penzionera, vježbanje u vodi jača vaše mišiće - uključujući i vaše osnovne mišiće - bez dodatnog naprezanja zglobova. Da biste vježbali svoju jezgru u bazenu, izvedite vježbanje uvrtanja koje oponaša plesnu ludnicu "Twist". Ako niste samouvjereni plivač, pokušajte s ovom vježbom umjesto prsluk-flotatorom. Držite se uz bok bazena s obje ruke iza leđa, okrenutim prema sredini bazena. Uvucite kolena prema grudima i oba kolena glatko okrenite prema levoj i desnoj strani tela. Za dodatni izazov, otpustite bočnu stranu bazena i zavrnite gornji dio tijela u smjeru suprotnom od koljena.

Isprobajte poskočnu pozu lokade

Joga poza poznata kao "skakavac" zahtijeva da se spustite na pod. Ako ne možete izvesti ovu pozu na podu, pokušajte umjesto toga leći u krevet. Lezite na prednji deo, tako da vam je središte čela na podu, a vrhovi stopala pritisnuti u pod. Ispružite ruke ispred tela, kao da Superman leti vazduhom. Pritisnite stidnu kost u pod da stabilizujete zdjelicu i donji trbuh. Koristeći snagu svojih mišića, podignite ruke, ramena i gornja prsa od poda što više možete. Zadržite ovaj položaj jedan do dva prebrojavanja prije nego što vratite tijelo na pod.

Izgradite poziciju mosta

Pozicija mosta ne samo da jača vaše mišiće u jezgri, već cilja i na bokove, bedra i stražnjicu. Tradicionalno se poza na mostu izvodi na podu, ali ako imate poteškoća s mobilnošću, pokušajte umjesto toga pozu na svom krevetu. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i oba stopala ravnih na podu. Ispružite ruke uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje i podignite kukove što je više moguće. Nagnite zdjelicu prema grudima kako biste zaštitili donji dio leđa. Prije nego polako i nježno spustite kukove nazad do kreveta, zadržite ovaj položaj jedan do dva broja.

Ponašajte se poput ptičjeg psa

Bird-dog je vježba koju Američko vijeće za vježbanje opisuje kao osnaživač jezgre i leđa. Da biste izveli ovu vježbu, počnite u četiri sata sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod bokova. Ako osjetite nelagodu u zglobovima koljena, stavite presavijeni ručnik ili jastuk ispod koljena za dodatni podmetanje i podršku. Angažirajte svoje osnovne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici. Istovremeno ispružite desnu ruku od vašeg tijela, paralelno s podom i ispružite lijevu nogu dalje od tijela. Zadržite ovaj položaj jedan do dva broja prije prebacivanja strana.



Komentari:

  1. Akeno

    Došao na forum i vidio ovu temu. Neka vam pomogne?

  2. Grojar

    Umjesto da kritikujete pisanje varijante.

  3. Hlisa

    Izvinite što se mešam... Kod mene slična situacija. Pozivam na diskusiju. Pisite ovdje ili u PM.

  4. Kyros

    Ne uzimajte u glavu!

  5. Kazidal

    Well sit down, I'm waiting for your robot



Napišite poruku